Pequeno-Grande Manual de Compras no Mercado para Veganos Novatos

E ai você decide não comer, nem consumir de forma geral, produtos de origem animal. O meio ambiente agradece eternamente, mas e o seu bolso?

A lenda de que veganos gastam mais do que outras pessoas ataca novamente. Para os iniciantes dessa nova forma de levar a vida, os custos podem pesar bastante, a ponto de fazer muita gente desistir antes mesmo de começar.

Calma. Antes de pirar, respira e lê isso aqui.

O cozinheiro Ruan Felix, vegano há 3 anos, publicou um “Pequeno-Grande Manual” para quem está iniciando esse processo de adaptação vegana. Ele diz que, por ser favelado e suburbano, está a disposição para ajudar a desmistificar a lenda dos gastos no supermercado.

“Tô aqui pra tentar te ajudar em sua próxima ida ao mercado! E não, não se espante! Há mais veganos pobres do que se imagina!”

Na lista você vai encontrar todos os alimentos necessários para duas pessoas sobreviverem um mês numa boa, gastando cerca de 200 reais – sem contar os produtos de limpeza e higiene. Para acompanhar essa e outras peripécias do chef vegano, basta seguir sua conta no Instagram (@rfelixschneider).

“Pequeno-Grande Manual de Compras no Mercado Para Veganos Novatos

O que eu vou comer, Jesusinho? Será que eu tenho dinheiro pra ser vegano? Como é a lista de compras do mercado?

Foi pensando em todas essas perguntas (que eu também cansei de me fazer assim que me tornei vegano) que eu resolvi escrever esse texto. E confesso que também foi um pouco por conta da última ida ao mercado com minha madrasta onde eu vi ela gastando 120 dinheiros comprando comida que vai durar no máximo duas semanas, enquanto eu lindo e pleno estava com minha sacola de compras da semana gastando quase 5x menos que ela. — Mas como isso é possível?

Meu nome é Ruan, sou cozinheiro, vegano há 3 anos, favelado e suburbano, e eu sou a Universal. BRINKS. Tô aqui pra tentar te ajudar em sua próxima ida ao mercado! E não, não se espante! Há mais veganos pobres do que se imagina!

Chega de entrar no mercado e ficar mais perdido que pombo em chão de pipoca!

A primeira coisa que devemos ter em mente é que precisamos nos livrar daquela ideia coletiva que se criou de que comida vegana é cara.

Comida vegana nunca foi, nem nunca será cara, minha gente. O problema desse discurso é que as pessoas pegam a ideia a partir da versão elitizada dos alimentos, tipo leite de amêndoas, linguiça vegana, hambúrgueres… e esquecem que a base de alimentação do brasileiro é arroz e feijão.

Inclusive, lembro que nos momentos de aperto dos meus pais a primeira coisa que se tirava do menu de casa quando estávamos sem grana era… tchanam, a carne!

A Alana Rox teve um projeto incrível onde ela gastava 50 reais por semana pra fazer as comprinhas veganas dela e compartilhava os preços e as receitas na internet. Eu quase não digitei esse texto porque eu pensei “ah, a Alana já fez isso. Pra que vou fazer algo parecido?”, mas apesar de partir da mesma ideia a minha vivência é bem diferente da vivência da Alana por muitos motivos.

Um deles é que, do lugar onde vivo, observando a rotina dos meus amigos, vizinhos e parentes eu parto do princípio de que nem todos tem tempo pra fazer TUDO que vão consumir.

Então, mesmo sendo cozinheiro, nessa listinha vai ter biscoito, tempero pronto, leite de coco industrializado e o que mais for um facilitador na rotina de pessoas como meus pais, por exemplo, que trabalham praticamente o dia inteiro, pegam transporte público, demoram pra chegar em casa e quando chegam não tão muito afim de enrolar pão de beijo.

Não é o que eu como cozinheiro gostaria exatamente de ver, mas vamos focar primeiro em ajudá-los a adquirir essa independência alimentar sem exploração animal prática. A consciência alimentar vem logo em seguida, com mais calma.

Então vamos a listinha?

Aqui eu vou colocando alguns itens que eu julgo indispensáveis, seus possíveis usos dentro da cozinha e algumas dicas pra ajudar na rotina:

1 -  Arroz: R$ 14,50

Eu compro um saco de 5kg do parboilizado que é o que eu mais gosto. Cê pode comprar branco, integral. O que você curtir mais e o preço couber no seu bolso.

2 -  Farinha de milho flocada: R$ 2,50

Então, eu gosto muito desse item porque ele é barato e versátil. De cara eu consigo pensar em três formas de uso. Um virado de milho que a Rita Lobo ensinou e eu guardei pra vida, um cuscuz paulista bem delícia ou um cuscuz nordestino maravilhoso pro café da manhã. Além de usar também no mexido que faço.

3- Fubá: R$ 2,50 (500g)

Quem não gosta de uma polentinha quentinha naqueles dias glaciais de 21Cº aqui no Rio de Janeiro onde a gente fala até de esquiar? Gostosa, barata e rende que é uma beleza. Pra cada meio litro de caldo de legumes eu uso 100g de fubá!

4 - Leguminosas

GENTE, FOCA AQUI RAPIDINHO COM O TIO. É aqui que tá a base de nossas proteínas, tá? Então esse grupo é bem importante pra vocês não ficarem desmaiando por aí e a galera perguntando se a proteína de vocês tá ok. Eu gosto de variar bastante os grãos então pro mês eu costumo comprar:

• 4.1: Grão-de-bico: R$ 8,00 a 10,00 (500g)

Gente, com o tempo vocês vão ver que grão-de-bico é a benção de Deus na vida de um vegano. Até a água do cozimento dessa lindeza a gente usa. Eu compro dois pacotes porque é algo que eu gosto e uso muito. Vou listar de cara as formas que uso no meu dia-a-dia — Base de torta, falafel, hommus, maionese, salpicão, petisco, strogonoff, falsa omelete…

Grão-de-bico: a dádiva de Deus para os veganos!

• 4.2: Lentilhas: R$ 6,00 a 8,00 (500g)

Lentilhas também são super versáteis. Eu compro dois pacotinhos por mês. Na minha cozinha eu faço bolonhesa, que vai tanto pro macarrão quanto pra polenta, almôndegas (que confesso ser a única coisa onde você precisa dedicar um pouquinho mais de tempo), e kibe de tabuleiro!

• 4.3: Feijões: R$3,00 a R$ 5,00 (500g a 1kg)

Feijão é prioridade, amigos. Eu como feijão praticamente todo dia. Às vezes só um feijão com farinha e pimenta já tá suave pra mim. Rico em proteínas, cálcio, ferro, é um alimento que dá de 7×1 em qualquer bife. E não precisa cozinhar todo dia, basta se programar pra cozinhar uma vez na semana e estocar.

Lembrando sempre de deixar de molho por 8 horas pra tirar os antinutrientes do alimento.

Aqui eu compro um pacote de feijão fradinho pra fazer aquela saladinha clichê, um pacote de feijão preto e um pacote do carioquinha. Você pode e deve escolher o feijão que mais gosta e o que cabe melhor no seu bolso! — Feijão fradinho R$ 3,00 (500g), feijão preto R$ 5,00 (1 kilo), feijão carioquinha R$ 5,00 (500g)

• 4.4: Ervilhas: R$ 4,50 (300g)

Não, nada daquelas ervilhas desbotadas dentro do pote que depois a gente usa de copo de água. Tenta sempre comprar ervilha fresca. Sua vida vai mudar depois disso. Normalmente elas ficam lá nos congelados, perto dos hambúrgueres.

Eu compro dois pacotinhos e uso como coringa na cozinha na hora da pressa. São ótima fonte de proteínas. Uso pra variar um pouco o arroz cozinhando ele com curry e ervilhas frescas. E uso também na pressa, quando faço macarrão ao pesto!

Ainda sobre as leguminosas

Sabe o que eu acho MUITO bacana? É que os grãos dobram de peso no processo de demolha. Proteína do futuro é isso, minha gente! Acessível e com bom rendimento!

5 -  Trigo para kibe: R$ 3,00 (500g)

Amo fazer quibes de tabuleiro. Faço de tudo que tem disponível na hora. Abóbora, lentilhas, batata… com o tempero certo fica sempre uma delícia! Sem contar que um tabule é sempre bem-vindo nesse calor do nosso Brasil, né?

6 -  Macarrão: R$ 4,00 (500g)

Outra benção do veganismo. Macarrão de sêmola em geral é mais barato que macarrão com ovos. Os que compro nunca passam de 4 dinheiros! Costumo comprar dois quilos pra passar o mês, porque amo massa e como pelo menos uma vez na semana.

Faço bolonhesa de lentilhas, na pressa faço massa ao pesto, e quando tá friozinho eu sempre tenho meio quilo daquela massa ave-maria pra fazer minestrone, que é uma sopinha italiana com feijão, legumes e massa maravilhosa.

Macarrão com ovos? Tô fora. Pego minha sêmola e vou embora.

7 -  Molho de tomate: R$ 2,00

Amigos, eu nunca costumo comprar molho pronto, geralmente compro polpa de tomate e tempero eu mesmo em casa ao meu gosto. É barato e não vem o tanto de tranqueira que vem nos molhos prontos. No Guanabara eu costumo comprar meio litro de polpa de tomate da marca Olé por 2 fuckin’ dinheiros! Então é algo que sempre tem no meu armário.

8 -  Leite de coco: R$ 3,50 (cada)

Sempre tenho uma ou duas garrafinhas estocadas pra quando bate aquela vontade de comer bobó, curry ou um bolinho de aipim! Compro a mais baratinha do mercado, com ressalva apenas para a Sococo que explora burrinhos para carregar os cocos.

Eu gosto de fazer em casa. Mas vale comprar garrafinha. Só não vale maltratar os burrinhos, ok? Ok.

9 -  Biscoitos: R$ 4,00

Ok, amigos paulistanos. Bolachas. A gente é vegano mas não precisa deixar de comer um biscoito recheado vez ou outra né? Essa é uma parte interessante na minha história porque depois que me tornei vegano eu reparei que passei a consumir todos os biscoitos que eu falava pra minha mãe que eram “de pobre”. Negresco, Oreo? Isso não te pertence mais, meu anjo. Agora é Twitter, Escureto, Negrito!

 Boa parte dos biscoitos da Richester e da Marilan são vegetariano-estritos e podemos comer. Os biscoitos da Liane inclusive vem escrito que não possuem nada de origem animal, ó que bacana! Beijo, Liane. Nós veganos amamos vocês. — E gente, pra quem consumia Trakinas, Passatempo, todos esses biscoitos são bem acessíveis, sabe? Nenhum passa de 4 reais!

10 -  Sucos: R$ 3,50 (cada caixinha de 1 litro)

Olha, não é muito minha vibe, mas eu conheço muita gente que curte, então a dica tá aí. Sabe suquinho de caixa de laranja, manga, maracujá? É a mesma ideia dos biscoitos, esquece marca grande e foca nas pequenas e não tão conhecidas. Nada de Ades, Del Valle e Sufresh, ok?

Aqui no Rio tem uma marca que eu gosto bastante, até pela composição mais simples e com menos tranqueiras, que se chama Tial. No geral elas custam uns 3,50, mas vira e mexe tem promoção no mercado e eu compro umas caixinhas a 2,00 ou 2,50 pros momentos de emergência.

Mas no geral aqui em casa sempre tem muitos limões, porque é uma fruta barata, que é só espremer no copo, botar água e adoçar. Trabalho quase zero e bebida boa saudável. Sempre compro maracujá ou laranja na promoção também!

11 -  Pão: R$ 3,00 (cada pacote de pão-de-forma)

Grazadeus na maioria das padarias pão-francês é vegano. Basicamente só farinha, água, fermento e sal. Então aqui em casa sempre rola. Particularmente gosto do hábito de acordar cedinho pra ir na padaria do bairro comprar pãozinho quente.

Mas pão-de-forma e até bisnaguinhas que podemos consumir não são difíceis de encontrar no mercado. A maior parte dos pães-de-forma da Plusvita, por exemplo, é liberado. Mas como essas coisas vencem rápido eu compro umas marcas desconhecidas baratinhas de composição simples.

12 -  Temperos

Gente, não rachem minha cara. Os europeus não arregaçaram meio mundo atrás de especiaria pra vocês virem com Sazón, tá? — Tá na hora de ser adulto e comprar seus próprios temperinhos naturais e decidir qual te agrada mais. Tem uma infinidade de sabores pra ser descoberta!

Na minha cozinha não falta louro fresco, páprica, açafrão, curry, pimenta-caiena, cominho, coentro, orégano, salsinha… opção não falta! Não vou botar preço aqui porque vai de cada um que temperos pode e vai comprar. Mas arrisquem-se! Não há arrependimentos depois que vocês descobrirem esse mundo maravilhoso.

Ó quanta lindeza junta!

Quanto gastei

Até agora nessa listinha aí eu gastei 140 dinheiros. 20 dinheiros a mais que minha madrasta no mercado. Levando em consideração que essa lista é pra duas pessoas, já que minha mãe mora comigo.

Só com esses ingredientes básicos eu consigo pensar em muitos pratos bacanas, mas vamos colocar aí mais 60 dinheiros de hortifruti só pra fechar 200 dinheiros. Duvido muito que você vá gastar 60 reais de legume e verdura por mês.

Batata, abobrinha, cenoura, chuchu, couve-flor, inhame (que dá um ótimo requeijão pro café!) couve, repolho, espinafre, rúcula, batata-doce, beterraba, aipim… não sei como é no restante do Brasil, mas aqui no Rio esses alimentos costumam ser bem acessíveis, e sempre rola uma promoção bacana! A maioria não passa de 3 reais o quilo!

A dica é sempre comprar legumes, verduras e frutas da estação. Eles estarão mais saborosos e com o preço mais em conta. — Aqui em casa eu sempre escolho o legume da semana pra assar no forno. Às vezes faço um mix de legumes, jogo um fio de azeite, temperos, taco no forno e vou tomar banho ou adiantar minhas coisas. Assar legumes é uma maravilha gostosa e prática! Mas não podemos esquecer que um prato nutritivo precisa da parte crua e também de folhas verde-escuras, que são uma de nossas principais fontes de cálcio e ferro!

Texto grande bagarai né? Mas espero que tenha servido de base pra compra de vocês. Eu super pensei em colocar as receitas das ideias de prato pra vocês, mas o que já é grande iria virar a bíblia. Caso queiram as receitas, algo não tenha ficado explicado direito, vocês tenham alguma dúvida ou esse valor ainda não seja acessível pra vocês escreve pro tio que a gente arruma um jeito! Ajuda nunca é demais! Meu e-mail é [email protected]

E como diria minha grande amiga Tati Break-House: “Quem gostou bate palma, quem não gostou paciência.” — Um beijo pra vocês. Até a próxima ❤”

Fonte(s): r.felixschneider - Medium