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Ouça sua mãe e deixe os alimentos de molho antes de cozinhar, alerta nutricionista

Fitato presente em grãos, leguminosas e oleaginosas pode prejudicar a nutrição.

Vamos direto ao ponto, nesse artigo vamos entender porque é importante saber se os grãos de feijão do seu rango ficaram de molho antes de ir para dentro da panela – e do seu corpinho.

Sim, aquele costume das mães de escolher os grãos e deixá-los de molho na água por algumas horas antes de cozinhar, é necessário. Mas vamos entender isso mais de perto.

Alimentos como leguminosas, cereais integrais (grãos) e oleaginosas possuem uma quantidade relevante de ácido fítico. Também conhecido como fitato, é considerado um fator antinutricional para a nossa alimentação.

Tá, mas o que é isso?

Quimicamente, significa que o ácido fítico tem “a capacidade de se ligar a minerais importantes, como ferro, zinco, cálcio e magnésio”, afirma Caroline Capitani, nutricionista e doutora em ciência dos alimentos pela Universidade de São Paulo.

Quando isso acontece, conjuntos de menor solubilidade são formados, fazendo com o nosso organismo tenha dificuldade em absorver esses minerais.

No entanto, ainda que possa prejudicar o processo de digestão, o ácido fítico não está diretamente ligado à produção de gases intestinais. Aqueles que causam certo desconforto. Esses são provenientes de alguns carboidratos que não são digeridos e acabam fermentados no intestino. É o caso da estaquiaose e da rafinose, que também estão presentes nas leguminosas.

Para que o corpo não seja prejudicado por conta da presença fitato – e nem pelos gases –, é preciso que esses alimentos fiquem de molho na água. Caroline explica:

“A água ativa as enzimas fitases, além de solubilizar parte dos fitatos que são solúveis. Com isso, há maior digestibilidade dos grãos e, consequentemente, menor interação com os minerais importantes”.

Vale lembrar que deixar o arroz de molho, especificamente, também ajuda a eliminar o trióxido de arsênio (arsênico) dos grãos, uma substância usada até como pesticida. Leia tudo sobre isso.

Vegetariano há três anos, Pedro Maziero já é acostumado a ter de planejar as refeições com antecedência, sempre que vai cozinhar algo que envolva sementes ou grãos. Os hambúrgueres de grão-de-bico que o digam.

“Deixo [de molho] porque sei que é recomendado; é bem difundido em grupos de vegetarianismo. E também cozinha mais rápido, então economiza gás”, conta.

Nada melhor que cuidar da saúde e do bolso.

Grão-de-bico deve ficar de molho antes de virar homus ou falafel.

Fica de olho no relógio

O ideal é que o alimento seja deixado de molho por um período entre 8 e 12 horas. A água deve ser descartada ou utilizada no jardim, ou seja, nada de reaproveitar para o cozimento! Se passar de 8 horas, pode haver redução da concentração de alguns nutrientes, por isso é importante prestar atenção.

Mas, caso as coisas estejam corridas – como sempre estão – e não dê tempo de adiantar o processo, não tem problema. Dá pra cozinhar com a panela aberta. Aí é só retirar a espuma que se acumula na superfície da água, que é o próprio fitato, comenta a nutricionista Juliana Silveira.

O calor é capaz de degradar o ácido fítico, por isso o ideal é consumir os alimentos cozidos ou assados. Dica dos nutricionistas: algumas gotas de limão na água também ajudam na redução do ácido fítico – no caso do arroz, ainda deixa ele mais fofinho.

Do outro lado do prato

Como dito no início, não é tão oficial assim porque o fitato também traz coisas boas. Resultados de estudos têm se mostrado controversos quando se trata da redução da biodisponibilidade de minerais como zinco e cálcio, em decorrência da presença de ácido fítico.

Pesquisas apontam, também, que a capacidade de se ligar a certos minerais, como o ferro, faz com que o fitato tenha propriedades antioxidantes e, consequentemente, seja benéfico em algumas doenças, como câncer, por exemplo.

Portanto “nem tanto ao mar, nem tanto à terra”. Coma um pouco de grãos deixados de molho e outra porção de grãos sem molho. No fim o que vale é o equilíbrio.

Arroz branco vs. Arroz integral

Além das leguminosas e oleaginosas, tudo que foi dito até aqui é principalmente em relação aos grãos integrais. No caso do arroz branco, um grão não integral, a regra muda um pouco.

Segundo um artigo publicado pelo engenheiro químico, pesquisador e assessor técnico do Instituto Riograndense do Arroz, Gilberto Wageck Amato, diretamente contatado pela equipe do SOS, não é recomendável lavar esse tipo de grão, pois ele perde nutrientes e oferecerá uma refeição defasada, podendo comprometer a saúde – principalmente o parboilizado.

“Por outro lado, a sabedoria popular deve ser posta em prática para a decisão final. O consumidor deve escolher a marca de sua confiança e inspecionar visualmente. Afinal, o homo sapiens tem desenvolvido um saber na escolha dos seus alimentos, não sendo por acaso que a espécie tem sobrevivido há alguns milhares de anos”, conclui.

Fonte(s): GreenMe, Repositório de Produção Intelectual e Científica da Unicamp
Beatriz Milanez
Aspirante a jornalista com um pézinho em artes e filosofia. Como boa libriana, não sabe decidir entre chá ou café. Mas entre ler ou escrever, fica com os dois.

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