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Mini hábitos: como mudar a minha vida sem fazer muito esforço

Você pode aprender novas habilidades e fazer mudanças duradouras com pequenos passos.

Denisson Soares Publicado: 07/12/2020 11:58 | Atualizado: 07/12/2020 11:58

Como você está indo em suas metas? Se você desistiu de seus objetivos, experimente os mini-hábitos. Você pode aprender novas habilidades e fazer mudanças duradouras com pequenos passos.

 

Uma proposta interessante e, de certa forma, revolucionária, sobre como podemos formar hábitos positivos e mudar a vida está dando o que falar.

Pelo menos é o que promete o guia “Mini Hábitos: Hábitos Menores, Maiores Resultados”, escrito por Stephen Guise, especialista em estratégias de formação de hábitos, que já conseguiu vender centenas de milhares de exemplares, em 17 idiomas.

O título é auto explicativo. Como bem resumiu o psicólogo Felipe Souza, a ideia central da obra é que devemos abandonar os projetos grandiosos e ambiciosos demais e aprender com o famoso lema de Lao Tsé: “Uma longa viagem começa com um único passo”.

Em resumo, o livro toma um caminho um pouco diferente daquelas que, geralmente, costumamos ler quando o assunto é a criação de novos hábitos. Para entender melhor, e se você está com pressa, anotei algumas das considerações mais interessantes:

  • muitas vezes, não começamos as coisas por medo de não conseguir terminar;
  • sempre que sentir resistência, a pessoa deve diminuir a ação;
  • aprender hábitos saudáveis de saúde são mais fáceis do que a maioria das pessoas imagina.
  • o motivo para que pareçam grandes desafios é porque a nossa cultura induz o indivíduo a acreditar que tem que estar sempre animado para realizar seus objetivos;
  • é possível aprender mais de um mini hábito, mas é preciso cuidado, pois ao falhar em um, a resistência aumenta e a sensação de insucesso também. A ideia central é manter uma alta auto-eficácia;
  • o mini hábito é tão fácil de ser feito que o difícil é a pessoa não conseguir realizá-lo;
  • se quiser ampliar um mini hábito é preciso crescer dando mini passos — por exemplo, fazer uma flexão a mais e não tentar fazer por mais 10 minutos correndo o risco de desencadear uma resistência interna. Dando um pequeno passo de cada vez fica mais fácil ter sucesso.

 

Sobre os hábitos e o cérebro

Quando reconhecemos determinados hábitos como úteis ou prejudiciais, nos sentimos na necessidade de fazer alguma coisa, seja para continuar com o que está dando certo ou interromper o que está fazendo mal.

Nesse sentido, não faltam aplicativos criados especificamente para ajudar as pessoas a criar um novo hábito. Muitos deles partem do pressuposto de que para que uma mudança seja feita e adoção de hábito se solidifique sejam necessários 21 dias.

Esse número vem de um livro muito popular publicado na década de 1960. Em Psycho-Cybernetics, o cirurgião plástico Maxwell Maltz descreve como percebeu que aqueles pacientes que passavam por procedimentos estéticos no rosto precisavam de cerca de 21 dias para se acostumarem.

Entretanto, o tempo passou e novos estudos foram surgindo. Um deles foi realizado por pesquisadores da University College London. Nesse estudo, os cientistas acompanharam 96 pessoas por um período de 12 semanas, descobrindo após as análises que o tempo médio para a formação de um novo hábito é de 66 dias.

Mas não somente isso, os pesquisadores ainda apontaram oscilações individuais. Por exemplo, alguns fixaram o novo hábito em menos de 20 dias, enquanto que para outros o processo se concretizou depois de 254 dias!

Para entender como isso pode variar muito, vale lembrar da famosa “Regra 21/90”; nela, entende-se que um hábito pode demorar 90 dias para sedimentar no cotidiano.

Stephen também considera isso em seu livro “Mini Hábitos” por isso, chama a atenção para o questão de que mesmo sendo um hábito reduzido a sua menor parte, quem quiser desenvolver um novo comportamento vai precisar de, no mínimo, dois meses.

Mas se a pessoa não conseguir não precisa ficar desapontada consigo mesma, afinal, como os estudos apontaram, algumas pessoas podem demorar mais que outras.

E, aqui, é que o conceito de mini hábitos fica mais fácil de ser entendido.

Ou seja, trata-se de um método que pode ser usado por qualquer pessoa e aquelas que demandam mais tempo para mudar podem ficar despreocupadas, pois são práticas e ações tão pequenas que dificilmente ela deixará de realizar.

Em outras palavras, é só continuar o que está fazendo que, com o tempo, o hábito será adquirido e a pessoa vai mantê-lo sem nem perceber. Para te ajudar nessa empreitada, inclusive, existem algumas técnicas interessantes:

  • Regra dos 2 dias: basicamente ela diz para nunca pular algo que esteja tentando fazer por dois dias seguidos ou mais;
  • Hábitos elásticos: como o nome sugere, o hábito elástico se caracteriza por ser flexível, aumentando e diminuindo sua intensidade.

 

Quebrando hábitos prejudiciais

Curiosamente, quebrar um hábito negativo e adotar um positivo podem estar muito ligados. Timothy Pychyl, professor associado de psicologia da Carleton University e autor do livro Resolvendo o Enigma da Procrastinação, falou sobre isso na Hopes and Fears.

 “Romper um hábito realmente significa estabelecer um novo hábito, uma nova resposta prepotente. O velho hábito ou padrão de resposta ainda está lá (um padrão de respostas neuronais no cérebro), mas é menos dominante (menos potente)”, explica o psicólogo,

Ou, como diz o neurocientista Elliot Berkman na mesma publicação:

“É muito mais fácil começar a fazer algo novo do que parar de fazer algo habitual sem um comportamento substituto”.

Ou seja, se a pessoa deseja parar de tomar café, é melhor substituir a bebida por outra de sua preferência, que apenas deixá-la de lado.

Tal comportamento se relaciona diretamente com a questão do autocontrole. Diversos estudos concluíram que usar apenas a força de vontade não é a melhor forma de evitar seus desejos.

 

Mini hábitos para começar hoje mesmo

Agora que vimos alguns pontos importantes sobre o livro “Mini Hábitos: Hábitos Menores, Maiores Resultados”, assim como sobre o que a ciência diz, confira algumas sugestões de mini hábitos para começar hoje mesmo:

 

1. Exercícios físicos

Como mini hábito, os famosos treinos de 7 minutos são excelentes para começar a mudar as coisas. Há vários canais no Youtube, assim como centenas de aplicativos sobre esse tipo de treino.

Além disso, por não precisar de nenhum equipamento e devido ao período de tempo muito curto, é mais fácil manter a regularidade. Existem treinos de 4 minutos também, viu?

 

2. Acorde mais cedo sem sofrer

Acordar cedo é um problema para muitas pessoas. Em de vez tentar acordar 1 hora mais cedo logo de uma vez, transformar isso em um mini hábito pode trazer melhores resultados.

Por exemplo, se precisa acordar as 8 da manhã, defina o alerta para as 7h57m na primeira semana, para 7h54m na segunda semana e assim por diante. É bem provável que no espaço dos 66 dias apontados anteriormente, o organismo e o cérebro já tenham se acostumado a mudança sem sofrimento.

Ah, e tente dormir mais cedo também. Veja que interessante essa sugestão:

 

3. Organize algo todas as semanas

As listas de organização raramente são cumpridas por completo por boa parte das pessoas. Então, a saída é adotar o mini hábito de fazer e otimizar uma coisa por semana, sendo que isso vale para qualquer coisa.

Pode começar com uma coisa pequena, como organizar a área de trabalho de seu computador, colocar os livros na estante, limpar a geladeira.

Ah! A tecnologia pode ajudar muito nesse sentido: sempre que tiver uma ideia de algo para ser organizado é possível anotar em algum aplicativo de agenda. Dá até para planejar o ano inteiro, uma coisa por semana. E por que não todos os dias?

 

4. Movimente-se pela manhã

Sair da cama e movimentar o corpo ajuda o sangue fluir melhor e as sinapses cerebrais se conectam mais rapidamente. Então, para melhorar a disposição pela manhã vale a pena criar o hábito de se mover um pouco assim que levantar.

Comece com um alongamento de 3 minutos nessa semana, aumente para 5 na próxima e, com o tempo, adicione outros mini hábitos, como uma caminhada pelo quintal de sua casa ou subir e descer um lance de escadas do prédio onde mora.

Vale dizer que um bom alongamento também te ajuda a dormir melhor.

 

5. Melhore o desempenho do cérebro

Nos últimos anos, o número de adeptos da meditação tem crescido significativamente. Há vários estudos apontando para os benefícios da prática. Inclusive pode mudar o formato do cérebro.

Esse, é mais um mini hábito que pode ser adotado com a ajuda da tecnologia: há uma variedade muito grande de apps disponíveis que podem ser personalizados como o usuário desejar. Algumas sugestões são o 5 Minutos, Eu Medito e o Insight Timer.

O Almanaque SOS tem uma área dedicada ao tema, com várias técnicas de meditação para você experimentar:

 

Outros mini hábitos que você pode adotar são:

  • comer uma fruta diferente por dia;
  • ler duas páginas de algum livro diariamente;
  • escrever 50 palavras todas as noites;
  • anotar 3 ideias ou pensamentos ao longo do dia;
  • dar 3 voltas correndo em sua garagem;
  • beber um copo de água a cada hora.

Os mini hábitos funcionam porque dispensam a necessidade de estar motivado.

Isso ajuda o indivíduo a controlar o que está fazendo de forma consistente enquanto observa as pequenas vitórias se acumulando como uma bola de neve. Mini hábitos são uma excelente forma de criar hábitos melhores sem estresse.

Fonte(s): Four Minute Books, Stephen Guise, Good Reads
Denisson Soares
Editor e Redator que encontrou na comunicação digital uma das melhores formas de difundir ideias, conhecimentos e tornar o mundo mais solidário e sem preconceitos. Amante de café, rock e séries de ficção sonha com o dia em que as coisas no planeta não pareçam um filme pós-apocalíptico.

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