De tempos em tempos surge uma nova dieta que promete mudar a nossa vida. Neste ano, uma das dietas que está em evidência é o jejum intermitente (ou Intermittent Fasting, o IT).
O “boom” começou quando a atriz Deborah Secco apareceu super em forma após sua gravidez. Segundo ela afirmou em entrevista à Revista Glamour, isso se deu graças à polêmica dieta.
Deborah Secco após o parto, durante a gravidez e antes
Até agora, o que aprendemos é que ficar muito tempo sem comer não faz bem pra saúde, e que o correto seria comer de três em três horas. Será que a atriz é “v1d4 l0k4“ mesmo ou nada disso é verdade e fomos enganados?
Para descobrirmos juntos a resposta, fizemos um levantamento sobre o assunto com especialistas. Só não deixe de procurar acompanhamento médico quando for tentar este ou qualquer outro método para emagrecer, ok?!
Como funciona?
O jejum intermitente é um estilo de alimentação baseado em low carb e high fat (menos carboidrato e mais gordura). Esse jejum tem sido muito utilizado pela medicina antienvelhecimento.
Para fazer o jejum intermitente é preciso esquecer a regra de “comer a cada 3 horas”. Se o tempo de jejum for de 16h, você pode jantar às 22h e aí só vai almoçar às 14h do dia seguinte – assim vai ficar 16h sem comer, conforme o estipulado. Entre às 14h e às 22h você está livre para comer quando sentir fome.
Conforme explica o nutricionista Dr. João Gabriel Marques, em entrevista para a Revista Donna, o corpo consome uma quantidade maior de energia provenientes do carboidrato quando está em atividade física intensa.
Já quando estamos em repouso, com baixa atividade energética (vendo seriado ou trabalhando em frente ao computador), o corpo consome mais energia de substratos derivados da gordura que você consome.
Portanto, se temos uma alimentação cheia de carboidratos e não praticamos a quantidade de exercícios físicos necessárias para gastá-los, acabamos engordando muito mais.
Ou seja…
A menos que você seja um atleta ou passe o dia fazendo atividades físicas na academia, seu corpo fica a maior parte do tempo em repouso. Desta forma, o especialista demonstra que o jejum intermitente com pouco carboidrato e mais gorduras, aliado com atividades físicas regulares (porque milagres não existem, né?), pode ser conveniente se o teu objetivo for perder uns quilinhos.
Veja o vídeo que se tornou viral, postado pelo médico endocrinologista, Dr. Leandro Almeida, em sua página no Facebook , onde ele explica com mais detalhes o que é a medicina antiaging e o jejum intermitente.
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Como evitar problemas de saúde
Segundo a nutricionista Dra. Raquele Requiere, os longos períodos sem comer não vão colocar em risco sua saúde, caso tudo seja acompanhado por um profissional.
Embora fique muito tempo em jejum, quando se come a preocupação é consumir tudo o que nosso organismo necessita para funcionar perfeitamente.
Caso o jejum seja feito de forma irresponsável, sem nenhum profissional envolvido, a especialista afirma que pode haver, sim, uma falta de nutrientes e riscos de doenças mais sérias, como a anemia, por exemplo.
“As calorias e nutrientes são equilibrados de acordo com a taxa metabólica basal, que é o mínimo de calorias diárias necessárias. Cada pessoa, possui a sua taxa e ela é calculada de acordo com a idade, peso, e altura. Por isso, é importante o acompanhamento profissional para garantir que o corpo seja nutrido com vitaminas e minerais suficientes“, explica a profissional.
Quem pode praticar esse jejum?
Não é qualquer pessoa que pode, simplesmente, ficar longos períodos sem se alimentar para emagrecer e, ainda assim, manter a saúde em dia.
A médica especialista em alimentação funcional e qualidade de vida, Dra. Daniela Kanno alerta que pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, que possuem distúrbios alimentares (bulimía ou anorexia) e diabéticos não devem seguir o jejum.
Já as mulheres grávidas, mamães que ainda amamentam e atletas (ou pessoas que praticam muito exercício físico) requerem adaptações especiais para jejuarem e se alimentarem no modo low carb e high fat.
Então, muita atenção para não acabar dançando quando resolver seguir uma dieta. O requisito básico para jejuar é ter um médico especialista ao seu lado para te auxiliar.
Diferentes de algumas outras formas de alimentação restritivas, que limitam uma quantidade de dias ou meses para seguir com a alimentação proposta, o jejum intermitente, segundo a Dra. Kanno, não tem um prazo pré definido, necessariamente.
Isso se deve pois, como o profissional que te acompanhará fará um levantamento dos nutrientes que você particularmente precisa, sua saúde ficará em perfeitas condições durante todo o processo, mas o tempo de emagrecimento e a maneira como levar o jejum pode variar de pessoa para pessoa, revela a especialista.
Quando for comer, não há limites para as porções consumidas
Nesse período de tempo em que não estiver jejuando, é possível “comer à vontade” até ficar saciado (a atriz, Deborah Secco, afirma ter chegado a comer até seis bifes com queijo!).
Segundo a Dra. Kanno, como esse estilo de alimentação não envolve contagem de calorias, por ser baseada na qualidade dos alimentos que você vai ingerir e não na quantidade, não há um limite pré estipulado das porções a serem consumidas nas refeições.
Por esse motivo, a especialista também explica que, para atender às necessidade do corpo, precisamos escolher bem o que comer.
“As refeições devem conter alimentos de três grupos: reguladores (frutas, verduras), energéticos (pães, mandioca, batata doce, tapioca) e construtores (feijão, grão de bico, ovo, peixe)”.
Ou seja, nada de matar a fome na macarronada com refrigerante!
Errado!
Mas e aquela história de comer de 3 em 3 horas?
Eu, você e a torcida do Flamengo estamos acostumados a pensar que se alimentar bem é quando comemos a cada 3 horas, prestando muita atenção em cada caloria ingerida, certo?
Segundo a Dra. Kanno, essa ideia se popularizou nos anos 60 quando surgiram os primeiros estudos relacionando frequência alimentar e balanço energético.
“Com a observação de que as pessoas estavam ingerindo mais calorias do que gastando, estimulou-se a contagem das calorias nos produtos. Vieram programas como o Vigilantes do Peso, onde tudo era contado e pesado, para que as pessoas pudessem controlar as calorias ingeridas”.
Ela ainda diz que contar a caloria de tudo o que se ingere tem se mostrado pouco eficiente no controle da obesidade.
O problema é que os “lanchinhos” sugeridos nos intervalos entre as refeições não são alimentos que saciam nossa fome e aí acabamos comendo mais do que deveríamos.
“Baseado nas pesquisas mais recentes e na fisiologia do corpo, não é natural que comamos de 3h em 3h, exceto algumas exceções, como pacientes que realizaram cirurgia bariátrica, por exemplo”, ressalta a médica.
Quanto mais tempo eu ficar sem comer, melhor é?
Não!
A Dra. Kanno afirma que algumas pessoas conseguem fazer um jejum de até 36 horas, mas deixa claro que o mais indicado é não ultrapassar o período de 24h sem comer. A partir daí, o nosso metabolismo cai e esse é um dos motivos pelo qual não se deve prolongar o tempo sem comer pensando que vai emagrecer mais rápido.
Ela também explica que durante o jejum você não pode comer nada, mas pode beber – coisas saudáveis.
O ideal é consumir água, água de coco ou chás que não sejam estimulantes, como o de camomila, erva doce, capim cidreira, hortelã, hibisco e carqueja.
“Bebidas cafeinadas acabam aumentando a ansiedade, podendo aumentar a vontade de comer. Sucos com frutas, por ter frutose (que é um açúcar), acabam estimulando a produção de insulina, e podem atrapalhar o jejum.”
Prós e Contras
Um artigo publicado na revista Endocrinology, aborda como foi a resposta de organismos submetidos ao jejum intermitente em comparação aos que mantiveram uma alimentação livre.
O estudo foi feito como pesquisa de doutorado realizado no Instituto de Química da Universidade de São Paulo (USP) pelo Dr. Bruno Chausse, com coordenação da professora Alicia Kowaltowski.
“Os animais submetidos ao jejum intermitente eram mais leves que os animais que comiam à vontade, porém, essa redução do peso foi acompanhada por uma diminuição importante na massa magra (músculos). Isto sugere que, apesar de promover uma diminuição no peso total do indivíduo, esta dieta pode comprometer a manutenção da massa muscular. Então, sim, a dieta funciona para a perda de peso. Mas não necessariamente para a diminuição da massa gorda.”, conclui Chausse.
Para garantir que o emagrecimento seja da perda de massa gorda e não de massa magra (músculos), segundo os especialistas consultados, o jejum é mais adequado para quem pratica exercícios de musculação.
Mas vale lembrar que não é ideal praticar exercícios físicos muito intensos durante o período em que estiver de jejum, como alerta a Dra. Kanno:
“É preciso ter um cuidado especial para com atletas ou pessoas que praticam muito exercício. Não é aconselhado que se faça exercícios puxados durante o jejum.”
Durante esse estudo, também foram observados alguns problemas de saúde entre o grupo que seguia o jejum. São eles:
- Gordura visceral: essa gordura perigosa fica localizada atrás do abdômen, em volta dos órgãos e proporcionalmente, a quantidade de gordura visceral em animais que praticavam o jejum intermitente era maior do que nos animais que comiam livremente.
- Cetoacidose: quando nosso organismo “queima” gordura, dá origem a um subproduto chamado corpos cetônicos, moléculas tóxicas que, quando estão em excesso, podem causar náuseas, vômito, letargia e até complicações mais graves como edema cerebral e arritmia cardíaca.
- Aumento dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de apetite: o jejum não funciona como reeducação alimentar e, após término dessa medida de emergência para perder peso, corre-se o risco de engordar tudo de novo ou ainda mais – você vai continuar querendo comer muito.
Por esses motivos, o Dr. Chausse não indica o jejum intermitente:
“Do ponto de vista clínico, a forma mais eficiente de emagrecimento e manutenção posterior do novo peso é o consumo equilibrado e moderado de alimentos associado à prática regular de exercícios. Nenhum outro método tem se mostrado eficaz no estabelecimento de um novo peso corpóreo.”
Isso significa que esse tipo de dieta funciona para emagrecer em curto prazo. Mas pode causar o “efeito sanfona” (aquele em que você emagrece e engorda o tempo todo) quando parar de seguir.
Esta questão também foi abordada em uma matéria que foi ao ar no programa Bem Estar, da Rede Globo – que você pode assistir aqui. Nela, a nutricionista Dra. Lara Natacci alerta para esses riscos e também para a perda de massa magra (músculos), em vez de massa gorda no processo de emagrecimento.
Nesse mesmo episódio, a Dra. Dulce Pereira de Brito, médica clínica-geral, também evidencia os perigos de fazer o jejum sem acompanhamento médico principalmente na fase da adolescência, que é quando o corpo precisa de mais nutrientes para se desenvolver.
Por outro lado, existem estudos como este, realizado por pesquisadores norte-americanos do National Institute on Aging, comprovando que o jejum pode trazer mais benefícios para o organismo do que as dietas de restrição calórica.
Dr. Leandro Almeida, autor do vídeo viral, explica que o jejum é capaz de aumentar o fator neurotrófico derivado do cérebro, o que gera uma melhora na comunicação entre os neurônios e uma maior plasticidade neuronal, a capacidade do cérebro em fazer sinapses (conexões entre neurônios). Vale ressaltar que o especialista não quis dar entrevista ao SOS Solteiros.
Palavra de quem pratica o jejum intermitente
Com o devido acompanhamento médico, o professor de Educação Física e fisiologista, Marcelo Piacentini, pratica a diera há 3 anos. Fomos falar com ele para descobrir como tem sido.
Desde 2013, quando teve um problema metabólico e engordou 10kg em três meses, ele faz o jejum diário de 16h e afirma atingir até 19h sem comer em alguns dias. Aos sábados ele se permite ter o que chama de “dia do lixo”, quando come as guloseimas e “porcarias” que estiver com vontade.
Piacentini afirma não ter sentido dificuldade para se adaptar ao regime e que a primeira mudança física que notou foi a rápida perda de medidas. Nas duas primeiras semanas ele conta ter perdido 7kg. Mas reconhece que não foram de gordura que ele queimou – isso começou a acontecer após o primeiro mês.
O fisiologista explica que a mente acompanhou as mudanças do corpo e que, desde então, se sente mais alerta e disposto.
Para ele o jejum só trouxe benefícios
“Você fica magro o ano inteiro! Estou com o físico definido 12 meses ao ano. Os exames ficaram perfeitos (colesterol, triglicérides, e os outros marcadores ficam excelentes!). Não fica escravo de horário e marmita, você come a hora que der e quiser. Fica saudável e rejuvenescido.”
O mais adequado, segundo a nutricionista Dra. Requiere, é que o período de jejum seja realizado de uma a duas vezes por semana e apenas como estratégia de conduta para um resultado mais imediato. Para ela, essa não é uma alimentação ideal para o longo prazo ou por tempo indeterminado.
“Fazer jejum por conta própria, sem orientação alguma é perigoso e aumenta os riscos de complicações metabólicas e de emagrecimento indesejado”, ressalta a nutricionista.
– E aí, será que vale a pena passar fome para perder uns quilinhos?
