Jejum de Dopamina: como tirar o vício em celular e outras compulsões

Ao liberar doses cavalares de dopamina no organismo, as delícias que a internet, jogos, fast food, consumo, pornografia e drogas nos proporcionam são difíceis de superar. Para resolver, do Vale do Silício nasceu o “Jejum de Dopamina”.

“Preciso sair desse celular e começar a escrever a matéria”. Pensei, depois de perceber que estava perdendo tempo com bobagem.

Quanta ironia. Alanis Morissette estava certa. Dar likes parece ser mais prazeroso do que escrever sobre hábitos modernos que podem ser prejudiciais. Artigo esse que conta com uma técnica do Vale do Silício para nos ajudar a reverter esses efeitos negativos.

Bom, então vamos começar!

Dopamina e sistema de recompensa cerebral: o que dizem sobre os “vícios” modernos?

Para entender o prazer que o mundo moderno nos proporciona, precisamos saber como o sistema de recompensa do cérebro e a dopamina agem em nossos corpos e mentes.

O sistema de recompensa do cérebro é onde nossas motivações nascem, impulsionadas por estímulos gratificantes ou que irão trazer para alguma coisa que te deixe bem. Já a dopamina é o neurotransmissor responsável por nos motivar a buscar essas sensações.

Para tazer um exemplo claro de como esses dois trabalham juntos, consultamos Danielle Farias, psicóloga clínica com abordagem em Terapia Cognitivo Comportamental (TCC):

“Eu gosto de estimular meus pacientes, no consultório, fazendo perguntas do tipo ‘deseja fazer uma pós graduação, qual seria? Como ela vai ajudar na sua profissão?.

Esses são estímulos que são construídos e quando isso acontece, o sistema de recompensa responde liberando um neurotransmissor , a dopamina (que não é o único, mas é o mais importante), fazendo com que a motivação para alcançar tal objetivo surja”, explica.

O problema dos hábitos modernos

Redes sociais, serviços de streaming, pornografia, fazer compras, jogar online. Essas são algumas atividades modernas que nos estimulam a ter motivação e, consequentemente, liberam dopamina.

Porém, pela rapidez e facilidade em encontrar esses estímulos, hora ou outra ficamos menos sensíveis e mais tolerantes a eles e, consequentemente, precisamos de doses cada vez maiores para sentir o sabor daquela recompensa de antes.

Como alguém que começa a beber cedo e, depois de anos mantendo uma rotina de tomar aquela cervejinha, precisa de bebidas (ou substâncias) cada vez mais fortes para alcançar aquela sensação de prazer. Inclusive, estudos comprovaram que o álcool é a porta para drogas – e não a maconha.

Danielle explica que a recompensa natural se relaciona aos nossos sentidos e está diretamente ligada às nossas necessidades básicas, como alimentação, sexo e interação social; já as recompensas sem sentido são “as que não dependem dos sentidos humanos, como por exemplo os hábitos modernos”.

“Eles atuam diretamente no cérebro e, quando consumidas, algumas atuam substituindo os neurotransmissores naturais quando as dosagens vão além do natural. Por isso a sensação de prazer é extremamente alta, por causa da elevada carga de dopamina que se torna viciante”, detalha a especialista.

Buscar prazer de forma fácil e rápida não é algo contemporâneo (nem exclusivamente humano)

Há quem pense que procurar prazer, de forma fácil e rápida, é algo novo, proporcionado pelos novos estilos de vida do mundo. Mas não se engane.

Nos anos 1950, os cientistas James Olds e Peter Milner realizaram um experimento com ratos e acabaram descobrindo o sistema de recompensa cerebral e como ele trabalhava:

• Primeiro, foram conectados eletrodos nos cérebros dos bichinhos, que estimulavam áreas específicas onde os cientistas acreditavam existir o sistema de recompensa.
• Em seguida, foi ensinado aos ratos que, ao apertar uma determinada alavanca ligada à maquina que reproduzia esses estímulos, eles iriam sentir a mesma sensação de quando foram induzidos pelos cientistas.
• Em busca do prazer que sentiam com o impulso, os bichinhos chegaram a pisar mais de duas mil vezes por hora na alavanca, esquecendo de outras fontes de recompensa, como comer ou acasalar com as fêmeas que os cientistas disponibilizaram. E eles só paravam por exaustão.

A fonte de estímulo não era o problema, mas, sim, a relação dos ratos com ela. Apesar do cérebro humano ser diferente do que os ratos possuem, eles funcionam de forma igual.

As alavancas do mundo moderno, para nós, são infinitas e muito fáceis de serem acessadas, o que pode nos fazer ter um comportamento não-saudável com algumas delas, querendo sempre mais. Como jogar por horas, ficar ansioso pelas curtidas depois de postar uma foto, não conseguir parar de maratonar alguma série até seu final.

Outro pesquisa com ratinhos, na década de 1970, estudou algo semelhante. Mas ao invés de estímulos elétricos, recompensaram os animais com uma droga. Os resultados comprovaram novamente a necessidade da busca por prazer, mas de forma bastante diferente.

Foi notado que, quando colocados em um ambiente com “brinquedos” e outros ratinhos, os roedores preferiam brincar do que usar a substância. A conclusão desse segundo estudo derrubou a tese de que “vício é uma fraqueza moral”: o problema, na verdade, não é o viciado. Mas o isolamento (mesmo psicológico) e o meio em que vive.

Quais são as maiores compulsões contemporâneas?

Sabendo desse controle que podem ter sobre nós, que tal se privar desses estímulos artificiais? Pois bem. É isso que sugere o “jejum de dopamina”.

Em 2019, Camaron Sepah, um psiquiatra californiano e professor na Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia, EUA, criou um jejum dessa tal dopamina moderna que pode nos afetar negativamente, chamado de “The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 – The Hot Silicon Valley Trend“.

No entanto, Dr. Cameron deixa claro que essa técnica não visa reduzir o estímulo da dopamina, mas focar em comportamentos que podem ser compulsivos e, consequentemente, problemáticos para sua vida.

Segundo o psiquiatra, os “vícios” modernos podem ser divididos em seis grupos:

• Comida:

Ao alimentar-se para satisfazer alguma emoção, produtos ultraprocessados (com excesso de açúcar, sódio e conservantes) podem gerar problemas graves de saúde;

• Internet e jogos:

Projetados para envolver entradas frequentes; produtos como esse priorizam o envolvimento do usuário, e não o seu bem-estar;

• Jogos de azar e compras (consumo):

Envolvem gastar dinheiro repetidamente para obter uma grande recompensa;

• Pornografia:

Além de sustentar uma industrial mortal, facilmente gera compulsão e alienação sexual dos jovens;

• Adrenalina:

Esses comportamentos também podem assumir formas mais sutis, como buscar novidade, complexidade e intensidade;

• Drogas recreativas:

Também inclui álcool e cafeína, que a maioria das pessoas não considera drogas porque são socialmente destigmatizadas.

Como o “Jejum de Dopamina” pode te ajudar a equilibrar a vida

Sua proposta, então, visa focar nesses superestímulos causados por esse grupo de atividades de prazer fácil e rápido, tentando reduzir suas consequências.

Veja a seguir o passo a passo.

1. Reconheça o que está te prejudicando

Começando pelo básico: reconhecer um problema é o primeiro passo para resolve-lo.

Em sua proposta, o psiquiatra aponta que ter a consciência do mal que algum ou alguns hábitos estão fazendo na sua vida, como também se tornando um comportamento compulsivo, e a primeira coisa a se fazer no “Jejum de Dopamina”.

Para isso, o psiquiatra aconselha a olhar:

• sentimentos como a angústia;
• interferências negativas em seu desempenho no trabalho, escola e até mesmo em relacionamentos;
• e a compulsão, quando você não consegue mais ter controle, mesmo tentando reduzir.

2. Depois de descobrir um hábito prejudicial, foque nele (apenas!)

Um dos pontos frisados pelo psiquiatra, em relação no “Jejum de Dopamina”, é que a técnica não deve ser levada no sentido literal da palavra. O foco não é evitar todo e qualquer tipo de estímulo positivo e prazeroso, mas, sim, os hábitos que você já têm a noção de que prejudicam sua vida de alguma forma.

Portanto, ao se propor a seguir o jejum, é importante focar somente em hábitos não-saudáveis, e não em todas atividades que liberam a dopamina.

Se só a tua relação com o celular é algo que te faz mal, foque em resolver esse problema. Enquanto isso, continue vivendo normalmente, recebendo os outros estímulos diários de motivação e prazer.

3. Faça um calendário de jejum

Depois de reconhecer e focar em algum hábito que está te prejudicando, é hora de preparar um calendário de jejum, que começará um passo de cada vez.

Para ter mais sucesso, esses momentos de jejum devem ser programados em horas de descanso e sem trabalho, o que facilitará ficar longe de vícios como internet e celular – que no mundo contemporâneo são ferramentas essenciais na vida profissional de muitos.

Uma programação sugerida pelo psiquiatra, podendo ser adaptada a realidade de cada um, séria fazer jejum desse hábito ou atividade:

• De 1 a 4 horas no final de cada dia.
• 1 dia inteiro por final de semana.
• 1 final de semana inteiro por trimestre.
• 1 semana inteira por ano.

4. Determine um tempo para uso/consumo

Outra dica para ajudar a se livrar dos hábitos prejudiciais, é estabelecer um tempo máximo de uso ou consumo, e momentos para ter contato com aquela atividade.

Um exemplo: entrar nas redes sociais apenas depois do almoço (e de já ter cumprido boa parte das responsabilidades do dia), durante 30 minutos cronometrados.

5. Se permita sentir, observar e aprender com os seus impulsos

A última, e mais importante dica, segundo Cameron, é entender o que está na raiz do seu problema, o que causa aquele comportamento compulsivo.

Isso acontece através de uma observação de sentimentos como angustia e tédio, que irão aparecer conforme o jejum for sendo realizado, e dessa forma vão te ajudar a atender o que te faz agir assim.

Quando sentir vontade de fazer determinada atividade, se permita sentir o impulso, mas não se entregue. Em seguida, faça anotações de quando eles surgem e o que você sente na hora. O truque é, através dessas observações, encontrar padrões de situações e emoções que causam essa compulsão ou impulso.

Procure ajuda profissional

Essa é uma técnica utilizada na Terapia Cognitivo Comportamental (TCC), que busca não só solucionar os problemas na hora e controlar impulsos, compulsões e vícios, mas investigar qual é a raiz desse comportamento.

Ao fim de seu artigo, Cameron deixa claro que essas técnicas são apenas uma pequena ajuda para quem não pode buscar a ajuda de profissionais, o que é recomendando em todos os casos.

Fonte(s): Dr Cameron Sepah - Linkedin, American Psychological Association, A mente é maravilhosa, A mente é maravilhosa (2), Infoescola, Infoescola (2), Brain Suport, Universidade Federal de Santa Catarina, Senado Federal