Faça mais do que só uma mísera repetição na barra fixa

Quem não lembra das aulas de Educação Física do colégio, quando a gente brincava na quadra se pendurando nas traves do gol? As meninas até ficavam de ponta-cabeça. A gente disputava pra ver quem fazia mais repetições, pra mostrar como éramos fortes.

Eu era gordinho e nunca aguentava subir muito. Meu corpo era pesado demais pros meus braços. Enquanto isso, os meninos mais magrinhos subiam o corpo com uma facilidade irritante. Eu imaginava como seria legal conseguir fazer barras com aquela facilidade…

Depois de me formar em Educação Física, essas imagens me voltaram à cabeça. Agora eu já conseguia subir na barra. Eu já sabia os vários benefícios de sustentar seu corpo a alguns centímetros do chão por alguns segundos. Subindo e descendo. Se divertindo. Brincando, praticamente.

Os benefícios de se fazer barra fixa

Barra fixa é um dos mais clássicos exercícios de força, tão popular quanto agachamentos, supino e abdominais. É clássico porque é eficiente e completo. Nós exercitamos várias partes do nosso corpo. Exemplos:

• Dedos
• Antebraços
• Braços (muito Bíceps e um pouco de Tríceps)
• Ombros
• Costas
• Core (Abdômen, Glúteo e Extensores da coluna)

Por isso, treinar na barra fixa pode trazer benefícios em outras atividades físicas diárias. Você fica mais forte para trocar os móveis de lugar em casa, fica mais forte para carregar as compras do mercado e fica mais capaz de carregar caixas e mais caixas de cerveja no dia do churras do pessoal.

Motivos para preferir barra fixa ao invés do pulley

Como muitas pessoas não aguentam o peso do próprio corpo, as academias têm aparelhos com polias que facilitam o movimento (conhecido por pulley). Em alguns deles é possível simular o movimento de puxada do seu corpo, como se fosse uma barra fixa. A diferença é que a barra é que desce e você permanece sentadinho, imagem a esquerda.

Apesar de ser um primeiro passo legal, se você quer ficar melhor em fazer barra, você deve FAZER BARRA. Um dos princípios do treinamento esportivo é a especificidade. Nós ficamos melhores naquilo que fazemos. Quanto mais específicos formos, melhor (em outras palavras, se quer correr uma maratona, não perca tempo fazendo aula de bike).

Além disso, fazer barras te exige uma coordenação motora bem maior do que puxar uma barra no aparelho. Mais músculos são exigidos. Se você pesa 80 kg e faz 10 repetições de barra fixa, provavelmente você é mais equilibrado fisicamente do que um cara que puxa um peso equivalente no aparelho. Equilíbrio muscular é fundamental para ser saudável.

Onde fazer barras?

Vários parques e praias costumam ter barras disponíveis pra uso. Às vezes até praças menores têm uma barra. Algumas árvores têm troncos fortes e retinhos que dá pra usar também. O que não dá é pra dizer que não sabe onde tem e usar isso de desculpa pra não treinar, rs.

nationalgeographic

Hoje em dia muita gente faz treinos em casa. Existem barras fixas que a gente prende na batente da porta sem precisar destruir a casa com furos. Isso é feito com um sistema de rosqueamento e ela fica presa por pressão. Mais fácil que bater um prego, vai por mim 😉

(Quer uma? Clique aqui)

“Faça mais que uma mísera repetição na barra fixa” – O Treino

Montamos uma série pra você fazer em casa. Em 3 fases você vai conseguir fazer mais repetições na barra fixa. Mesmo que hoje você não consiga nenhuma.  Você só vai precisar de um banco e de uma barra fixa. Funciona assim:

Fase 1:

• Subir no banco embaixo da barra
• Segurar na barra com as mãos voltadas pra trás
• Fazer a descida, lentamente, em 2 ou 3 segundos
• 4 séries de 10 movimentos com 1 minuto de descanso.
• Quando você já estiver fazendo as descidas das 4 séries em 3 segundos, você está apto para a fase 2.

Fase 2:

• Vamos tentar fazer algumas barras sem o banco.
• Veja quantas você consegue fazer e, se o número for inferior a 10, complete as repetições subindo no banco e fazendo apenas a descida controlada, como no passo 1.
• Exemplo: se você foi capaz de fazer 3 barras completas, suba no banco e faça a descida mais 7 vezes.
• Quando você já tiver fazendo pelo menos 5 barras sem o banco, em cada uma das 4 séries, você já pode ir a fase 3.

Fase 3:

• Aqui não tem mais banco. É só você e a barra.
• Vamos tentar fazer as 10 repetições sem ajuda. Quando se sentir cansado, encoste a ponta do pé no chão e dê um pequeno (o menor que você conseguir) impulso para subir.
• Aos poucos você vai vendo que conseguirá completar as 4 séries de 10 repetições com cada vez menos impulsos. Usando apenas a força nos braços.

Entenda melhor assistindo ao vídeo

Fonte: artofmanliness

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