Emagrecer muito em pouco tempo ou perder peso aos poucos?

Ao conversar com especialistas, a conclusão é que não há uma resposta exata para a pergunta “emagrecer muito em pouco tempo ou perder peso aos poucos: o que é melhor?” Quando falamos em nutrição, a resposta é: “depende”.

Quem deve emagrecer rápido

Depende de cada indivíduo em cada momento da vida, sendo necessário levar em conta seus objetivos e níveis de saúde física e mental. 

De acordo com a nutricionista Thais Campista, perder peso rápido pode ser válido como estratégia de ataque em pacientes com doenças crônicas descompensadas, como diabetes mellitus, síndrome metabólica, obesidade e risco cardiovascular elevado ou em estágio pré-operatório para cirurgias abdominais ou cardíacas que precisam da perda de peso rápida para viabilizar o procedimento e diminuir o por risco de morte. 

“Perder peso rápido também é uma opção de estratégia motivacional em qualquer etapa do processo de emagrecimento, pois faz o paciente acreditar ou re-acreditar e confiar no processo ao ver um resultado expressivo.

Porém, é imprescindível a avaliação do nutricionista para o cálculo da dieta restritiva e determinação do período de duração da mesma, evitando, assim, consequências indesejáveis para a saúde, como o efeito sanfona (reganho de peso) e o desenvolvimento de transtornos de humor e alimentares graves”, aponta a profissional.

Do ponto de vista metabólico e na melhora do perfil de colesterol, glicemia ou pressão arterial, o médico do exercício e do esporte Diego Lopes acredita que não importa qual seja a estratégia adotada.

“O importante é manter o peso perdido para conseguir manter os benefícios do emagrecimento”, enfatiza.

Afinal, segundo um estudo publicado em 2018, a perda absoluta de peso, e não a taxa de perda de peso, está associada a melhorias na saúde metabólica.

Manutenção do peso: o grande desafio

De acordo com pesquisa, em média, somente 2 a cada 10 pessoas que iniciam o processo de emagrecimento conseguem manter o peso atingido por mais de dois anos seguidos ao final do acompanhamento, representando uma taxa muito baixa, de apenas 20%.

E isso ocorre exatamente pela determinação de objetivos na fase inicial do emagrecimento incapazes de serem atingidos.

“Quando a expectativa inicial é alta demais pra realidade individual ou por influência das ações comerciais da indústria do emagrecimento (principalmente por meio das mídias sociais) ou pela ausência da avaliação e acompanhamento de um profissional de saúde competente, os resultados esperados não são alcançados e a frustração é enorme, fazendo com que a pessoa desista ainda nas primeiras etapas do processo de perda de peso”, aponta Thais Campista.

Além disso, é válido ressaltar que dietas restritivas são muito difíceis de serem mantidas e acabam sendo abandonadas após um curto período de tempo.

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Emagrecer devagar: use o tempo a seu favor

Então, se a forma de se alimentar é temporária, só será capaz de gerar resultados temporários. De acordo com a nutricionista, nosso corpo é definido pela rotina de vida que adotamos.

“Se após atingir o objetivo de uma dieta retornamos aos hábitos antigos, o corpo também retornará à sua antiga forma.

A rotina é o que sustenta qualquer resultado e, por isso, a perda de peso lenta é a forma mais fácil de se manter o peso a longo prazo, pois quando mudamos hábitos (e isso é um processo lento), transformamos nossos comportamentos e nossa rotina.

Dessa forma, são as alterações no estilo de vida que possibilitam a manutenção do peso por meio do novo padrão estabelecido”, explica.

O papel da reeducação alimentar

A adoção de novos hábitos saudáveis tem tudo a ver com reeducação alimentar, que nada mais é do que (re)avaliar, (re)organizar e mudar hábitos ou comportamentos alimentares.

Devemos aprender a fazer escolhas alimentares melhores para nutrir o corpo com equilíbrio e prazer, respeitando os limites de fome e saciedade e criando uma relação saudável com a comida, sem restrições radicais e sem terrorismo. 

Ou seja, reeducar sua alimentação é comer de forma consciente, equilibrada e suficiente, e isso é um processo longo e cheio de obstáculos, sendo impossível de se realizar em poucas semanas.

Portanto, trace metas realistas, defina mudanças possíveis de serem seguidas de acordo com sua realidade atual. A direção é muito mais importante que a velocidade, então tenha paciência pra aprender a trilhar o caminho que vai sustentar o seu resultado por mais tempo. 

“Mudar um hábito por vez pode ser mais duradouro do que mudar tudo de uma vez só, até porque, quando submetemos o corpo a uma perda de peso muito expressiva em curto período de tempo, o estresse metabólico envolvido é tão alto que se faz necessário aguardar um tempo antes de retomar a perda de peso (é uma questão de capacidade fisiológica de resposta a um estímulo/estresse)”, destaca a profissional.

Afinal, emagrecer é um processo árduo que já exige muito do nosso organismo desde o início e, sem a orientação profissional adequada, haverá reganho de peso, o que pode desmotivar o paciente, além, ser gatilho para o desenvolvimento de diversos transtornos alimentares.

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Hábitos funcionais para manter o peso

Em um trabalho, foram avaliadas 5 mil pessoas que tiveram sucesso no emagrecimento e a maioria dessas pessoas relataram os hábitos que mantinham para o sucesso da manutenção da perda de peso, sendo eles: 

• Praticar atividade física em alto nível pelo menos 1h por dia;
• Seguir uma dieta com baixo valor energético e baixo teor de gordura;
• Tomar café da manhã;
• Monitorizar o próprio peso regularmente (uma boa estratégia é pesar na segunda e na sexta-feira a fim de ter noção do que tem ocorrido durante a semana e no final de semana);
• Ter um padrão alimentar consistente, com horários estabelecidos para se alimentar;
• Tentar detectar os “reganhos” (recuperação) de peso logo de início.

Vale citar que esses dados não foram comprovados cientificamente, são usados como base em um aspecto comportamental a partir de pessoas que tiveram sucesso na perda e na manutenção de peso.

A ciência do emagrecimento

Primeiramente, devemos saber que perder peso e emagrecer são coisas distintas.

Emagrecer é perder gordura propriamente dita, enquanto perder peso não necessariamente, uma vez que a perda de líquido retida no organismo ou a perda de massa muscular por exemplo faz com que haja perda de peso e isso não é emagrecer.

Não devemos nos apegar ao número que aparece na balança, mas sim na composição corporal (% de gordura, % muscular, hidratação, etc.).

Perder peso vai muito além da matemática que envolve um balanço energético negativo. O excesso de peso é multifatorial e existem várias razões não-alimentares para uma pessoa estar com peso acima do considerado “adequado”: fatores emocionais, sociais, ambientais, genéticos e culturais.

Afinal, cada ser humano é único e a resposta metabólica a uma estratégia nutricional também varia de pessoa pra pessoa pois cada um tem uma história de vida clínica e familiar. 

“Quando iniciamos um processo de reeducação alimentar, dependendo do grau de motivação inicial, o impacto das mudanças feitas podem ser suficientes para gerar uma rápida perda de peso inicial, a qual se manterá por um bom tempo, dependendo da variação de estímulo e dos níveis de motivação ao longo do período.

Por isso, é fundamental buscar um profissional em quem você confie para identificar e te ajudar a entender os problemas e, assim, encontrar soluções para cada situação vivida”, explica a nutricionista.

Além desses fatores não-alimentares citados, para emagrecer, é necessário que haja déficit calórico, ou seja, consumir MENOS calorias do que se GASTA. Ou seja, quanto maior essa diferença, mais rápido ocorrerá o emagrecimento. 

“Outro fator importantíssimo é a preservação da massa muscular, uma vez que o músculo é nosso principal tecido metabolicamente ativo e dependendo de como for feito o emagrecimento ocorre perda de massa muscular em maior ou menor escala e isso no futuro pode influenciar diretamente no reganho de gordura”, aponta Diego Lopes.

Para evitar a perda de massa muscular, é importante que haja adequada ingestão protéica e atividade física, em especial o exercício resistido (musculação).

Manter, então, esse déficit energético, associado à ingestão adequada de proteínas e ao exercício resistido, é a principal maneira de se manter no processo de emagrecimento. Segundo o médico, o sucesso do emagrecimento se dá quando há a manutenção da perda de peso de pelo menos 10% do peso anterior por mais de dois anos. 

Mas, afinal, qual dieta é a melhor?

De acordo com Diego Lopes, o ponto que une todas as dietas que visam o emagrecimento é o déficit calórico, ou seja, gastar mais calorias do que é ingerido.

Por isso, é importante ter em mente que o sucesso do emagrecimento consiste em comer menos e gastar mais, não existindo melhor ou pior dieta, mas sim aquela que a pessoa consegue inserir no seu dia a dia e manter a aderência.

Mesmo assim, com tantas dietas da moda que prometem emagrecimento rápido, é normal que as pessoas se perguntem qual seguir: low carb, jejum intermitente, cetogênica, paleo ou duncan? 

De acordo com Thais Campista, todas elas, da forma como são apresentadas na internet, restringem drasticamente tanto a quantidade e/ou frequência de um nutriente essencial quanto as calorias diárias ingeridas com o objetivo de perda rápida de peso.

Todas podem ser planejadas por um nutricionista para serem usadas como estratégia nutricional eficiente e todas têm riscos e contraindicações que devem ser consideradas no momento da escolha junto com o paciente. 

“Tenha em mente que nem todo mundo precisa emagrecer e que não é necessário comer cada vez menos para perder peso.

A ditadura dos corpos magros é uma estratégia de venda da indústria do emagrecimento que lucra bilhões por ano. A beleza está na diversidade.

Não existe um padrão a ser seguido; existe a melhor versão possível do seu corpo e, para obtê-la, basta comer melhor e fazer as pazes com a comida e o resultado na balança aparecerá”, ressalta a nutricionista.

Você realmente pode comer de TUDO desde que seja em quantidade suficiente e em equilíbrio ao longo do dia. O que não se pode é comer tudo todos os dias e todo o tempo em resposta a angústias internas mal resolvidas (ansiedade, cansaço, irritação, tédio, estresse, euforia), sem consciência e em desequilíbrio.

SEM LEGENDA

Portanto, qualquer que seja a dieta, o importante é inseri-la de acordo com os hábitos alimentares e rotina do indivíduo, visando sempre a maior aderência e o menor impacto social e psicológico possível. 

Fonte(s): Journal of Obesity, PubMed, Journal of the International Society of Sports Nutrition