Cardápio semanal grátis: conheça o site que monta as suas refeições

Saia da estatística e aprenda a comer bem. Vamos conhecer duas ferramentas gratuitas que podem ser grandes aliadas na hora de mudar os hábitos e manter uma dieta mais equilibrada e organizada.

Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o Brasil registrou 41 milhões de obesos em 2019. Esse desequilíbrio na saúde da população tem três fatores principais: estilo de vida pouco saudável, pouco exercício e muitas calorias.

Para sair dessa estatística, nada melhor do que manter uma alimentação equilibrada. A seguir vamos ensinar um passo a passo para montar um cardápio semanal personalizado de forma gratuita. Tome nota!

Cardápio semanal personalizado grátis

Antes de criar o seu cardápio, é importante definir quantas calorias você precisa ingerir por dia. Essa é a função da Calorie Calculator, que faz a conta baseada nos seus objetivos (ganhar massa, emagrecer ou manter o peso) e nas suas características corporais.

Após descobrir esse dado, acesse Eat This Much. Uma plataforma que cria dietas personalizadas, baseadas nas suas preferências e necessidades calóricas, adequando ao seu perfil de alimentação.

É importante ressaltar que ambos os sites são em inglês. Mas, não se preocupe! O navegador Google Chrome possui uma ferramenta que traduz o idioma automaticamente de qualquer página.

• Android: no canto superior direito, clique no símbolo das três bolinha (•••) e selecione a opção “Traduzir”.
• iPhone: no canto inferior direito, clique no símbolo das três bolinha (•••) e selecione a opção “Traduzir”.
• Computador: basta clicar no ícone apontado pela seta vermelha, na imagem abaixo, e escolher a opção “português”. Todo o site será traduzido. Também é possível fazer a tradução clicando com o botão direito do mouse e escolhendo a opção “Traduzir para o Português”.

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Como utilizar a calculadora de calorias

Lembre-se de traduzir o site.

1. Insira seus dados

Após abrir a calculadora de calorias, a primeira etapa é inserir os seus dados onde as setas vermelhas indicam. Coloque sua idade, altura, peso e o volume de exercícios que pratica semanalmente.

Página inicial da calculadora. Basta preencher os itens indicados pelas setas.

Ao escolher o seu nível de atividade semanal, tenha em mente as definições que o próprio site fornece.

Dessa forma, o “exercício” consiste em atividades cardíacas elevadas por 15-30 minutos, já “exercício intenso” corresponde a 45-120 minutos dessas atividades, enquanto o “exercício muito intenso” exige mais de 2 horas.

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2. Hora de fazer as contas

Clique em “Calculate” (calcular) para que a ferramenta faça os cálculos.

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3. Anote os seus resultados

A ferramenta mostra quantas calorias você deve consumir por dia, de acordo com o seu objetivo. Vamos utilizar esses dados para utilizar a próxima ferramenta, que montará um menu de acordo com o seu perfil.

Resultados da calculadora. Nesse exemplo, a pessoa deve consumir 2.207 calorias por dia para manter o seu peso.

Como montar o cardápio semanal

Acesse a ferramenta gratuita que cria planos de refeições baseados nas suas metas de ingestão de calorias, preferências, cronograma e até orçamento. É bem simples de ser utilizada. Vamos entender melhor no passo-a-passo a seguir.

Lembre-se de traduzir o site.

1. Escolha uma dieta

Isso irá determinar quais tipos de alimentos a ferramenta irá incluir. Pode optar por qualquer tipo de alimento ou por uma dieta paleo, vegetariana, vegana, cetogênica ou mediterrânea.

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2. Insira quantas calorias e quantas refeições

Ao inserir quantas calorias diárias você quer ingerir, use o valor que a calculadora de calorias forneceu. Escolha, também, quantas refeições quer fazer (de 1 a 9 refeições). Então, basta clicar em “gerar” para o seu plano de refeições ser produzido.

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3. Pronto! Seu cardápio está montado

A ferramenta gera cada refeição de acordo com as opções que você determinou, informando a quantidade de calorias. Vamos detalhar melhor os resultados a seguir.

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Não gostou do plano inteiro ou de uma refeição específica?

Basta clicar em “regenerar” no topo do menu para gerar um novo plano por completo, ou em cada refeição para alterar aquela receita em específico.

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Como saber mais informações nutricionais do menu gerado?

Basta clicar no “i” ao lado da quantidade de calorias. Como resultado, uma caixa com as porcentagens e valores totais de proteína, gordura e carboidratos irá aparecer.

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Como preparar a receita gerada?

Clique no nome da receita e uma janela com os ingredientes, modo de preparo e quantidade de proteína, gordura e carboidrato irá aparecer.

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Personalizando as refeições

Vale ressaltar que as receitas disponíveis são majoritariamente estadunideneses, já que é onde o site foi desenvolvido.Por não ser brasileiro, é mais difícil a plataforma indicar pratos como arroz e feijão, por exemplo.

Entretanto, aumentando a complexidade dos pratos, é possível fazer alterações que receitas mais próximas as nossas apareçam. Nesse sentido, é preciso alterar a complexidade e adicionar outros filtros para as receitas que irão aparecer no seu menu.

O passo a passo é o seguinte: clique nos três pontos ao lado da refeição que você deseja alterar e depois selecione “editar as configurações de refeição”.

Como adicionar filtros para as refeições que irão aparecer no seu cardápio.

Para que o site forneça refeições mais próximas as utilizadas no Brasil, coloque a opção “deve cozinhar” e “complexo” onde as setas vermelhas indicam. Pois é, para os gringos nossa comida é complexa.

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Da mesma forma, também é possível escolher o tamanho da refeição, para quantas pessoas, o tempo de preparo e se os alimentos do café da manhã podem se repetir nas demais refeições.

Concluindo

Para salvar o seu plano e poder consultar depois, é preciso criar uma conta gratuitamente em “Inscrever-se”, na página inicial, e o site irá direcionar para uma página de cadastro rápido.

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Você já deu o primeiro passo para organizar suas refeições e manter o controle da sua saúde.

Cardápio online brasileiro

A plataforma brasileira HomeChefs (Disponível para Android e iOS) também tem a proposta de criar cardápios semanais personalizados e definida para a nossa realidade.

Da mesma forma da ferramenta estadunidense, essa também leva em conta o perfil e restrições de cada usuário. Além do menu e das receitas, o app também monta a lista de compras necessária e permite contato com o chef.

A maior vantagem da plataforma é que, por ser brasileira, as refeições são bem voltadas para o paladar nacional. Entretanto, é um serviço pago. A assinatura mensal custa R$49,90 e a anual sai por R$ 299,90.

Agora é dedicação!

Caso queira um menu básico, equilibrado, bem brasileirinho e gratuito, o Almanaque SOS já fez esse trabalho para você: cardápio completo para uma semana.

Importante: independente do cardápio gratuito, é fundamental se consultar com um profissional caso queira compreender suas reais necessidades nutricionais, que vão muito além das calorias.

Por fim, lembre-se de não ficar totalmente preso a dieta. Se dê uma refeição livre por semana, por exemplo. Dessa maneira você conseguirá manter o plano alimentar por mais tempo. Equilíbrio é tudo, né? Sua saúde agradece.

Fonte(s): endocrino