Bumbum Durinho! A Missão III

Para liquidar com a molenguice do Bumbum!! A “Ponte” é um exercício muito tradicional no Pilates e vai completar a sua serie infalível. (A Missão I e II)

Primeiro Movimento

Posição Inicial – Deitado de barriga para cima. Joelhos flexionados, pés e joelhos unidos. Braço ao longo do corpo.

Suba a bacia até que você forme uma só linha vertical do peito até os joelhos. Pronto, esse é o movimento da Ponte.

#A – Na ponte, pulse a bacia para cima fazendo contrações dos glúteos, 12 a 15 repetições.

#B – Ainda na ponte, aperte (pequenos apertos) os joelhos um contra o outro, 12 a 15 repetições.

Ao final dos dois movimentos (A e B) desça a ponte como uma “minhoquinha” (da escápula até o bumbum – é simples, só puxar o corpo pelo músculo superior do abdome [aquele perto das costelas]) e descanse.

Segundo Movimento

Posição inicial – Na ponte (conforme o exercício anterior) tire uma das pernas do chão e ache o equilíbrio da sua bacia usando apenas uma das pernas

#A – Mantenha a bacia estável, suba e desça a perna (para cima e para baixo, como uma tesoura) até a linha da perna de base, quando a perna estiver descendo lembre de contrair os glúteos, 10 a 12 repetições – com as duas pernas.

 
Em Vídeo (Inglês)

#B – Com uma perna sempre levantada, pulse a bacia para cima, nunca perca a intenção de empurrar o teto com o pé, 10 a 12 repetições – com as duas pernas.

#C – Mantenha o pé querendo ir para o teto, agora em vez de subir, você vai descer até quase o bumbum tocar o chão e subir a bacia novamente para a postura inicial; repita esse grande pulso de 10 a 12 repetições – com as duas pernas.

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