Seja nas novelas, nos jornais e revistas, ou mesmo nas redes sociais, não dá outra: a comida saudável está cada vez mais presente. Um estudo da Euromonitor aponta que o setor faturou R$ 92,5 bilhões no Brasil só em 2017.
E na maioria dessas dietas, a orientação é substituir os alimentos refinados pelos integrais. Isso porque os integrais, como grãos e cereais, não passam por processamentos e mantém os nutrientes que estão concentrados na casca. É esse componente que é retirado no processo de refino, que deixa os produtos mais brancos e macios, porém, menos nutritivos.
Mas será que todos os alimentos integrais devem ser celebrados de forma unanime? É o que vamos analisar agora.
1. Índice calórico semelhante
Os produtos integrais, como qualquer outro alimento, fornecem energia ao corpo por meio das calorias. Mas, ao contrário do que se pensa, o valor calórico desses produtos não é menor do que outros tipos de alimentos correspondentes.
Na verdade, a quantidade de calorias dos refinados e integrais é praticamente a mesma. Do ponto de vista calórico, comer um alimento integral ou refinado faz pouca diferença: 25 gramas de um pão francês tem cerca de 65 kcal, enquanto que o mesmo peso de pão integral têm 68 kcal (perceba que tem até um pouco mais).
O pulo do gato dos alimentos integrais reside nas propriedades nutricionais, já que o pão integral, por exemplo, concentra mais vitaminas, minerais e fibras. E são essas últimas que proporcionam maior sensação de saciedade, ajudam no funcionamento do intestino (por isso “emagrece”) e também na prevenção de doenças como diabetes e cardiopatias.
“É interessante nas refeições principais associá-los às frutas, verduras e legumes. Nas refeições intermediárias lanches da manhã e da tarde, podem ser associados ao leite, aos sucos e as frutas amassadas por exemplo.
Aumentando a sensação de saciedade, melhorando o aporte de nutrientes que vão colaborar para o rejuvenescimento celular, para o controle hormonal e também estimulando o bom funcionamento intestinal”, nos explica a diretora da Associação Paulista de Nutrição (Apan), Dulcinéa Carvalho.
2. Excesso de açúcar
Mas todo esse benefício pode ir por água abaixo se optar por alimentos integrais adocicados! A granola comprada no mercado, por exemplo, por ser uma mistura de grãos, é um alimento integral. No entanto, este produto pode ser prejudicial para a saúde, já que pode esconder elevados índices de açúcar na composição.
Por isso, atenção! É importante ler os rótulos para conferir a proporção das calorias e açúcar no produto, bem como a quantidade de fibras (que deve ser alta). Uma das alternativas para assegurar que menores índices de açúcar e maior proporção de fibras, que são características dos alimentos integrais, é produzir a granola (ou outras receitas) em casa.
No supermercado, opte por granola sem açúcar sempre que possível.
3. Não é todo mundo que pode consumir
Mais do que questões envolvendo dietas para emagrecer, saiba que não é qualquer pessoa que pode ingerir alimentos integrais. Há que tenha restrições para o consumo desses alimentos, como “as pessoas com sensibilidade a fibras, refluxo gastroesofágico, entre outras doenças intestinais”, alertou a nutricionista Daniela Cerro, da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).
Há ainda alguns grupos da população que precisam ficar atentos na hora de ingerir alimentos integrais. Segundo Carvalho, esse é o caso das grávidas, que devem evitar a ingestão da linhaça, já que o produto já foi associado à má-formação de fetos. Já a chia deve ser evitada por quem tem diagnóstico de pressão baixa ou alta: isso porque o alimento pode alterar a pressão arterial.
Quem sofre de constipação e bebe pouca água, também deve ingerir os integrais com moderação. Por isso, antes de mudar seus hábitos alimentares, por mais saudável que seja, é bom consultar algum nutricionista; prevenção é sempre o melhor caminho.
4. Glúten pode vir de “brinde”
O benefício real dos integrais é alcançado no consumo dos grãos in natura, ou seja, sem passar por qualquer processo industrial. Isso porque, nesses casos, como ocorre com arroz e soja, os grãos não são refinados, e os alimentos preservam suas propriedades nutricionais.
Já os produtos integrais que passam por algum processo de fabricação, principalmente aqueles à base de trigo, recebem aditivos, como glúten, para deixar a textura mais macia. A ideia dos fabricantes é deixar o produto mais palatável aos consumidores.
Esse é o processo realizado no caso de biscoitos, pães e outras massas ditas integrais. Esse glúten adicionado anula os benefícios que poderiam ser gerados pelas fibras contidas nos alimentos integrais, pois ele dificulta a digestão.
Ou seja: o alimento é integral, mas, com as transformações da indústria, deixam de proporcionar os benefícios que poderiam trazer, caso fossem consumidos in natura. Um das perdições são as massas. Ainda que contenham grãos integrais, o glúten pode ser um terrível vilão para quem é celíaco.
5. Muitos produtos do mercado NÃO SÃO integrais!
Nem sempre o que se vende nas prateleiras como integral tem de fato esses componentes em abundância. Mesmo que os rótulos indiquem em letras garrafais que o produto é integral, é preciso ficar atento às letras miúdas: o segredo está na informação nutricional que muitas vezes aparece na parte de trás das embalagens.
Essa confusão acontece no Brasil por não haver uma legislação que defina com precisão o que é o alimento integral. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) permite que os fabricantes rotulem o produto como integral se ele tiver esse tipo de farinha na composição, independentemente da quantidade utilizada.
Por isso, muitas vezes, a cor ou a quantidade de grãos podem induzir ao erro, mas verificar o rótulo ajuda a tirar a prova. A Anvisa também determina que a indicação da proporção de nutrientes seja descrita de modo decrescente nos rótulos. Logo, o elemento integral deve estar no topo da lista para que aquele alimento seja classificado enquanto tal.
A pegadinha, é que, em alguns casos, o componente integral representa uma proporção muito pequena daquele produto e os fabricantes ainda assim o chamam de integral. Isso só deveria acontecer quando o ingrediente integral fosse o principal daquele alimento.
“Um bom jeito é ler a lista de ingredientes com atenção. Se o primeiro item for farinha integral, é um ótimo sinal, já que o primeiro item da lista, é sempre o que aparece em maior quantidade no produto.
Lembrando que para ser classificado como integral, o alimento deveria ter, pelo menos, 50% de grãos do tipo”, destaca o médico especializado em nutrição, Antônio Elias de Oliveira Filho.
?Opte por um biscoito que tenha farinha, cereal ou um grão integral como ingrediente em maior quantidade (ou seja, em primeiro lugar na lista de ingredientes); ?Fique atento se o biscoito tem vários tipos de fibras e farelos! Estes ingredientes impressionam e aumentam a quantidade de fibras na tabela nutricional, mas não tem o mesmo efeito do grão integral; ?Evite os biscoitos que usam farinha refinada como base e adicionam fibras artificialmente, como é o caso dos biscoitos com inulina e polidextrose. ?Confira as fibras alimentares na tabela nutricional, um biscoito “rico em fibras” deve ter pelo menos 5 g de fibras por porção, enquanto que o “fonte de fibras” apresenta 2,5 g por porção. – com as informações @desrotulandoapp.
6. Produtos de baixa qualidade
Além dos ingredientes citados, a grande maioria dos alimentos integrais de supermercado, como é o caso do pão de pacote industrializado, por exemplo, estão na categoria de alimentos ultraprocessados. Ou seja, têm menor qualidade.
Para que durem mais na gondola e tenham melhor aceitação, esses alimentos tem em sua composição ingredientes modificados e com muitos aditivos, como conservadores, emulsificante, fortalecedor de farinha, acidulante e edulcorante. Isso também vale para os produtos convencionais.
7. Sem apoio político, o preço tira o apetite
Enquanto isso, se por um lado alimentos integrais podem preservar um pouco mais os nutrientes, por outro, são mais caros, e acabam pesando no bolso de quem quer ter uma alimentação mais saudável.
Por isso, os refinados acabam sendo mais vantajosos para quem não quer gastar tanto no supermercado. Para se ter uma ideia, um saco de 500 gramas de arroz integral pode ser R$ 7 mais caro do que a mesma medida de arroz convencional.
Nesse caso, sem uma política específica que dê subsídios aos produtos (verdadeiramente) integrais e saudáveis, a saúde do consumidor não é levada em consideração; o que vale é a lógica de lucro ditada pelo mercado.
