Arroz e Feijão viram proteína quando consumidos juntos
Parece maluco afirmar que arroz com feijão, mesmo sem carne, se transforma em uma bomba de proteína. Mas é exatamente isso o que acontece. Entenda a seguir.
É isso mesmo, essa combinação clássica do prato dos brasileiros é uma boa fonte de proteínas mesmo não tendo carne. Isso acontece porque as proteínas são formadas por aminoácidos, que são substâncias encontradas nos cereais e em leguminosas.
Falando de forma bem simplificada, é como se cada um tivesse alguns dos aminoácidos necessários, portanto, parte de uma proteína. Então somados eles acabam formando uma certa quantidade de proteína.
De acordo com a nutricionista Bruna Lopes, o arroz e o feijão juntos formam uma refeição completa, especialmente se consumidos em maiores quantidades, pois juntos tem todos os aminoácidos essenciais.
“Para gerar proteína precisa-se dos aminoácidos, tem os essenciais e os não essenciais. Os essenciais não são produzidos pelo corpo, então precisam ser consumidos pela comida. O feijão sozinho já tem proteína, só que em pouca quantidade. O arroz e outros cereais [acionam a proteína] apenas se ingeridos junto com outras leguminosas”, explica.
Aminoácidos essenciais e proteína completa
Os aminoácidos essenciais são: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina.
O arroz é rico em metionina e cisteína, mas é pobre em lisina. Apesar de ter os oito essenciais, o feijão tem pouco de metionina e cisteína, mas tem muito de lisina, que o arroz tem pouco. Ou seja, juntos eles se compensam e formam a proteína.
Segundo a profissional, a proteína é encontrada já de forma completa e em maior quantidade em carnes e ovos. Em forma vegetal existe proteína completa em uma microalga alga chamada chlorella ou na spirulina, além dos grãos de amaranto e quinoa.
Outras combinações poderosas
Além do clássico arroz com feijão, também tem como fazer outras combinações de cereais com leguminosas para conseguir proteína. Alguns dos cereais mais conhecidos: arroz, trigo, milho e aveia. E as leguminosas mais famosas: feijões, lentilha, grão de bico e soja.
Uma porção de 90g de arroz (aproximadamente duas conchas cheias) mais 80g de feijão (aproximadamente uma concha rasa) formam 5,9g de proteína.
Outra combinação que funciona bem é o grão de bico junto com o macarrão, que em geral tem base de farinha de trigo. Uma porção de 105g de macarrão mais 80g de grão de bico formam 13,1g de proteína.
Para que servem as proteínas
As proteína tem função construtora e estrutural no corpo humano, elas atuam na formação e crescimento dos tecidos. São responsáveis pelo desenvolvimento de massa muscular e síntese de hormônios, enzimas e anticorpos.
A recomendação da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO/ONU) é da ingestão diária de 0,8g de proteína por quilo da pessoa. Ou seja uma pessoa de 60kg, por exemplo, deve consumir em média 48g por dia.
Bruna Lopes lembra que esses valores podem variar de acordo com a idade, gênero e estilo de vida da pessoa. Além do objetivo, se é emagrecimento, hipertrofia, migrar para uma dieta vegetariana, ou só ter uma alimentação mais saudável mesmo.
Por isso, o ideal é conversar com um profissional para que ele possa analisar cada caso individualmente.
Evolução e interpretação das recomendações nutricionais para os macronutrientes, Ecycle