Todo vegetariano ou vegano já foi confrontado com a afirmação de que as proteínas de origem vegetal não são tão completas quanto às de origem animal.
Ou seja, mesmo você se alimentando direitinho, se não colocar um pedaço de carne no prato, seu organismo vai sofrer as consequências dessa escolha deficiente. Mas será mesmo que é verdade?
Atualmente as fontes de proteínas, sejam as vegetais ou animais, são divididas como completas ou incompletas. Sendo que muitas pessoas acreditam que as proteínas completas só são encontrada na carne ou em alimentos de origem animal, como o queijo – e nós vamos desmistificar isso agora.
As proteínas completas estão naqueles alimentos que possuem os 9 tipos de aminoácidos fundamentais para o funcionamento do corpo. Como nosso organismo não os produz, é necessário obtê-los através da alimentação.
Esses aminoácidos importantíssimos são triptofano, treonina, isoleucina, leucina, lisina, metionina+cistina, fenilalanina+tirosina, valina e histidina. A ingestão dessas substâncias porém, está mais relacionada com a qualidade dos alimentos do que pela quantidade.
De acordo com Dr. Michael Greger, médico e criador do site especializado em veganismo, Nutrition Facts, é um enorme erro pensarmos que as as proteínas completas podem ser encontradas prioritariamente ou exclusivamente em alimentos de origem animal.
Conforme ele explica, um exemplo simples que usa para ilustrar essa afirmação são as vacas. Elas conseguem da vegetação todos os nutrientes necessários para viverem com saúde – claro que não estamos falando dos vários estômagos que elas usam para digerir essa grama toda (coisa que nós não temos).
Mas o fato é que para conseguirmos nutrientes, como o cálcio, podemos cortar a vaca dessa pirâmide alimentar e ir direto à fonte, as plantas (como explicamos aqui). Mas e a proteína? Elas também vem das plantas – e dos micróbios -, sendo que todas tem os aminoácidos essenciais para uma vida saudável, inclusive para o único estômago humano.
Segundo o especialista, de todos os alimentos que existem, a única fonte de proteína que você não poderia depender exclusivamente é a gelatina, de resto tá tudo liberado. Ou seja, pode comer brócolis à vontade e se não gosta, vai de feijão mesmo que tá tudo bem.
O médico explica que apesar de alguns vegetais possuirem baixo teor desses aminoácidos essenciais, nosso corpo consegue compensar a falta. Além de usarmos um “estoque” de aminoácidos, que nosso organismo acumula, ainda acontece outro processo conhecido como “reciclagem de proteína”.
“Nosso corpo não é estúpido. Ele conserva reservas de aminoácidos que podem ser usadas para complementar o que precisamos. Sem falar no programa maciço de reciclagem de proteínas que nosso corpo possui. Nosso próprio corpo joga cerca de 90 gramas de proteína por dia no trato digestivo, para ser decomposta e recomposta, de modo que nosso corpo pode misturar e combinar aminoácidos nas proporções que necessitamos, não importa o que ingerimos.” – disse o doutor.
Em entrevista ao Huffington Post o especialista conclui que essa história de proteínas vegetal incompleta é um enorme mito.
Mas por que tanta gente acredita nisso?
A resposta é bem simples. Ainda estamos presos em uma teoria equivocada criada, acredite, há mais de cem anos!
O bioquímico alemão Karl Heinrich Ritthausen afirmou, lá em 1909, que as proteínas vegetais não forneciam todos os aminoácidos necessários para nosso organismo, portanto, ou era necessário consumir carne ou então fazer o que ele chamou de “combinação de proteínas”, ou seja, ingerir tipos diferentes de alimentos vegetais para compensar os valores nutricionais da carne.
Nos anos seguintes, outros estudos afirmaram a mesma ideia, mas foi na década de 70, através de um livro sobre dietas escrito pela estadunidense especializada em dietas e alimentação, Frances Lappé, que a “combinação de proteínas” tornou-se popular, ganhando destaque em grandes veículos, como a Vogue e até virando tema de revistas científicas.
Mas o jogo virou na década seguinte. Logo no começo dos anos 80, Lappé voltou atrás, afirmando que havia cometido um erro e pedindo desculpas por ter reforçado essa história que, segundo ela, seria um mito.
Duas décadas depois, já em 2002, Dr. John McDougall, co-fundador, presidente e membro do conselho diretor da Right Foods Inc, portal especializado em alimentação saudável, publicou este artigo na revista científica Circulaton, explicando como as pesquisas anteriores sobre o tema eram enganosas, levando a comunidade médica a concordar com sua constatação.
“A razão porque é importante corrigir essa desinformação é que muitas pessoas têm medo de seguir dietas vegetarianas puras e saudáveis – elas se preocupam com as “proteínas incompletas” que receberiam de fontes vegetais.
Uma dieta vegetariana baseada em qualquer um desses amigos não processados (por exemplo arroz, milho, batatas, feijões) ou uma combinação deles, acrescida de verduras e frutas, fornece toda a proteína, os aminoácidos, gorduras essenciais, minerais e vitaminas (com a exceção da vitamina B12) necessários para uma saúde excelente.
Sugerir equivocadamente que as pessoas precisam consumir proteína animal para receberem nutrientes vai incentivá-las a acrescentar à sua dieta alimentos que sabidamente contribuem para doenças cardíacas, diabetes, obesidade e muitas formas de câncer, para citar apenas alguns problemas comuns.” – afirma o artigo escrito pelo especialista.
Um pedaço de bife e uma porção de lentilha terão os mesmos efeitos no organismo?
Não necessariamente.
Embora ambas opções sejam consideradas proteínas completas, a maneira como elas se comportam no organismo são diferentes. Além das proteínas vegetais serem provenientes de alimentos mais leves, sua absorção pelo organismo é muito mais rápido e não necessitam de grandes quantidades de ácidos estomacais para isso, que podem originar azia, queimação, gastrite e uma série de outros problemas.
“Por exemplo, a proteína da lentilha não eleva os níveis de IGF-1 tanto quanto a proteína da carne bovina, e essa é uma razão por que a carne bovina provavelmente é carcinogênica para os humanos, enquanto o consumo de leguminosas está associado a um risco mais baixo de câncer. As lentilhas provavelmente também seriam melhores para nossos rins e nossa longevidade.” – explica Dr. Greger.
Utilizando os valores nutricionais e outras curiosidades, produzimos um artigo bastante curioso comparando um bife com uma porção de feijão, veja aqui.
Prato com proteína animal | Prato com proteína vegetal
Sem contar que também existe este estudo, desenvolvido por pesquisadores de Harvard, afirmando que consumo de proteína animal é menos saudável que o de proteína vegetal.
De acordo com a pesquisa, que contou com a análise da mortalidade (por qualquer causa) de 130 mil voluntários durante 32 anos, o risco de morte entre os que consomem carne vermelha aumenta 2%, sendo que a morte ocasionada por problemas cardiovasculares chega a ser de 8%.
Já, a galera que aposta em proteínas vegetais apresentaram 10% menos chances de morrer. Por problemas do coração então, as chances disso não acontecer chegaram aos 12%.
“No geral, nossos resultados sustentam a importância das fontes de proteína na dieta para resultados de saúde em longo prazo. Nossas descobertas sugerem que as pessoas deveriam consumir mais proteínas vegetais do que animais e quando elas forem escolher entre fontes de proteína animal, peixe e frango são provavelmente as melhores escolhas.” – disse Mingyang Song, autor do estudo.
Quanto consumir para ser saudável?
De acordo com Dr. Greger, independente de qual seja sua dieta, seja vegetariano, vegano, etc., a quantidade de proteína que nosso corpo necessita para manter seu bom funcionamento diário é bem menor do que pensamos.
“Desde que você consuma calorias suficientes de alimentos vegetais integrais, não há necessidade alguma de se preocupar. Precisamos apenas de 0,8 a 0,9 gramas de proteína por quilo saudável de peso corporal. Ou seja, um sanduíche de manteiga de amendoim com geleia já garante um terço disso.” – garante o profissional.
Então já sabe, se está receoso em assumir uma dieta baseada apenas no consumo de alimentos vegetais, fique tranquilo. Essa história da possível falta de proteína é um mito. Agora aproveita e vai lá contar para aquele seu amigo que ainda não sabe.
