Como dizia a poetiza Mãe Loira do Funk, para ficar sarada e com a perna grossa tem que ter disposição. Essa famosa frase do cancioneiro nacional também funciona se você quiser ficar com aquela bundinha-de-meu-Deus-do-céu. E essa disposição não precisa durar um ano inteiro em busca de resultados. Você só precisa de foco e do exercício certo para atingir o quanto antes o que deseja.

Independente do que você quer, é preciso conhecer a arma. Basicamente, a sua bunda é feita com três músculos glúteos que formam a massa da nádega.

• O máximo, maior deles, dá forma à bundinhaona.
• O médio é o maior responsável pelo volume.
• O mínimo também dá volume, mas sua função principal é ajudar na rotação da coxa.

Treino Bumbum do Verão

Todos os exercícios devem ser feitos com movimentos leves. Vale ressaltar que pode conhecê-los por nomenclaturas diferentes, na dúvida siga as imagens e bom treino.

Glúteo Máximo

1. Afundo no Banco

3 séries – 15 repetições cada perna – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

2. Afundo

3 séries – 15 repetições cada perna – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

3. Agachamento livre

3 séries – 15 repetições – para potencializar, estique os braços para cima – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

Glúteo médio

4. Prancha lateral com movimento

3 séries – 15 repetições alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

5. Adução de quadril no solo

3 séries – 15 repetições alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

5. Prancha unilateral com movimento

3 séries – 15 repetições alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

Glúteo mínimo

7. Prancha lateral isométrica

3 séries – 20 a 30 segundos na posição, alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

8. Abdutora polia baixa

3 séries – 15 repetições alternando os lados – em casa pode usar tornozeleiras, ou mini bands – 30 segundos a 1 minuto de descanso.

Hora de relaxar

9. Alongamento de glúteo

30 a 60 segundos na posição, alternando os lados

Para entender melhor os movimentos: afundo no banco | afundo | agachamento livre | prancha lateral com movimento | adução de quadril no solo | prancha unilateral com movimento | prancha lateral isométrica | abdutora polia baixa | alongamento de glúteo

Fontes: livestrong | womensworkout | mindheartbody | 3v | teleslim | maxinutrition

Colaborou: Guilherme Ribeiro, Motiva Assessoria Esportiva