9 Passos para deixar o Bumbum durinho pro Verão
Como dizia a poetiza Mãe Loira do Funk, para ficar sarada e com a perna grossa tem que ter disposição. Essa famosa frase do cancioneiro nacional também funciona se você quiser ficar com aquela bundinha-de-meu-Deus-do-céu. E essa disposição não precisa durar um ano inteiro em busca de resultados. Você só precisa de foco e do exercício certo para atingir o quanto antes o que deseja.
Independente do que você quer, é preciso conhecer a arma. Basicamente, a sua bunda é feita com três músculos glúteos que formam a massa da nádega.
- O máximo, maior deles, dá forma à bund
inhaona. - O médio é o maior responsável pelo volume.
- O mínimo também dá volume, mas sua função principal é ajudar na rotação da coxa.
Treino Bumbum do Verão
Todos os exercícios devem ser feitos com movimentos leves. Vale ressaltar que pode conhecê-los por nomenclaturas diferentes, na dúvida siga as imagens e bom treino.
Glúteo Máximo
1. Afundo no Banco
3 séries – 15 repetições cada perna – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
2. Afundo
3 séries – 15 repetições cada perna – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
3. Agachamento livre
3 séries – 15 repetições – para potencializar, estique os braços para cima – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
Glúteo médio
4. Prancha lateral com movimento
3 séries – 15 repetições alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
5. Adução de quadril no solo
3 séries – 15 repetições alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
5. Prancha unilateral com movimento
3 séries – 15 repetições alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
Glúteo mínimo
7. Prancha lateral isométrica
3 séries – 20 a 30 segundos na posição, alternando os lados – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
8. Abdutora polia baixa
3 séries – 15 repetições alternando os lados – em casa pode usar tornozeleiras, ou mini bands – 30 segundos a 1 minuto de descanso.
Hora de relaxar
9. Alongamento de glúteo
30 a 60 segundos na posição, alternando os lados
Para entender melhor os movimentos: afundo no banco | afundo | agachamento livre | prancha lateral com movimento | adução de quadril no solo | prancha unilateral com movimento | prancha lateral isométrica | abdutora polia baixa | alongamento de glúteo
Fontes: livestrong | womensworkout | mindheartbody | 3v | teleslim | maxinutrition