“Animais gastam energias em três situações, atrás de sexo, atrás de comida e para fugir de predadores. Tendo essas três necessidades satisfeitas, ele fica parado, ele descansa”, disse Drauzio Varella em seu canal no YouTube.
Então meio que faz sentido toda essa preguicinha, né?
E se você é daqueles que diz “Tô sem grana pra academia e minha casa é minúscula“, pode parar com isso. Para nos ajudar nessa, o pessoal do Art of Manliness provou que pouco espaço não é obstáculo para ter uma vida mais saudável, em um tutorial que pode ser feito inclusive na prisão. O treino “Baralho da Dor” está ao final desse artigo.
Flexões
Esse tipo de exercício ativa alguns músculos do corpo como peito, deltoide anterior e tríceps. O melhor de tudo é que fazendo pequenos ajustes você vai do nível simples ao intenso e ainda trabalha músculos de regiões diferentes.
1. FLEXÃO ABERTA / FECHADA
Pelo simples ajuste de posicionamento e abertura dos braços é possível estimular diferentes áreas. Por exemplo, se você fizer flexões com os braços muito próximos ao corpo, estará a trabalhar o tríceps e se aumentar a abertura deles, o foco será o peito.
2. HINDU
Essa adaptação envolve todo o corpo, atingindo as regiões do peito, ombros, costas, quadril e tríceps, além de desenvolver sua força e flexibilidade.
Mantenha seus pés em paralelo aos seus ombros e dobre o tronco, direcionando sua cabeça em direção às mãos (lembrando de deixar as mãos apoiadas não chão e os braços e pernas esticados), de forma que você pareça um “v” humano. Seus glúteos são a ponta desse “v”.
Em seguida, posicione a cabeça paralelamente entre os ombros e desça o corpo como se fosse bater com ela no chão. Quando já estiver próximo de atingir o chão, continue o movimento e arqueie suas costas; abaixando o quadril, que ficará próximo das duas mãos. Repita o treino e sempre mantenha suas costas esticadas.
3. FLEXÃO BANANEIRA
Lembra quando você era uma criança que vivia plantando bananeira? Bom, digamos que voltará à infância. No entanto, esta não será uma lembrança tão doce, já que você irá fazer flexões nessa posição. Dessa forma, enquanto a gravidade puxa seu corpo para baixo, flexione lentamente seus cotovelos.
Obs: para manter seu equilíbrio é necessário que se tenha controle e estabilidade da região abdominal e outros músculos. Se não for possível, use uma parede para te ajudar.
4. FLEXÃO COM UMA MÃO
Quando você começar a malhar nesse estágio, pode ter certeza que você é f*[email protected] e, por consequência, vai conseguir praticar outras formas de flexão com apenas uma mão.
Barra Fixa
Os exercícios com a barra fixa possuem alta eficiência, além de trabalhar todo um grupo muscular e não apenas uma área isolada. Assim, a “asinha” – músculo posicionado nas costas -, bíceps, trapézio, peito e antebraço serão o foco aqui.
Da mesma maneira que as flexões, você pode ir subindo os níveis – do fácil para o difícil – ao fazer algumas alterações.
5. FECHADA
Posicione suas mãos na barra, com os polegares para fora, e com uma distância mínima entre os braços. Assim você vai estimular mais o bíceps e trincar a “asinha” de um jeito diferente.
6. BARRA MISTA
Com uma das mãos, segure a barra com o polegar para fora e, com a outra mão, com o polegar para dentro. BAM!! Hora do show.
7. LADO A LADO
Imagine que a barra é um cabo de vassoura. Imaginou? Agora, colocando uma mãos atrás da outra, faça a ação de puxar a barra contra o seu corpo – até sua cabeça ficar perto de suas mãos. Repita o movimento e intercale os lados do cocuruto (oriente-se pelo lado da orelha), ora a orelha esquerda ficará rente a barra, ora a direita. Recomece os exercícios.
8. BARRA ABERTA/FECHADA
Para trabalhar outras regiões do corpo, você pode escolher posicionar suas mãos próximas uma da outra ou distanciá-las.
9. BARRA COM TOALHA
Pegue duas toalhas em bom estado de uso – uma será para a mão esquerda e a outra, para a direita. Coloque-as na barra como fosse um varal para prender roupas. Em seguida, segure firme e inicie o movimento de puxada. Isso fortalecerá também a sua pegada.
Pra quem não tem barra em casa, é possível fazer uma adaptação com a porta (como no GIF acima).
10. MÁQUINA DE ESCREVER
Segure na barra com os polegares voltados para dentro, respeitando a abertura entre braços e faça o movimento de puxada.
Quando seu queixo passar a altura da barra, mova-se para perto de uma de suas mãos, enquanto o outro braço se alonga sobre a barra. Volte o para o centro – sem soltar a barra e nem descer o corpo – e refaça a ação com o outro braço.
11. BARRA COM UM BRAÇO
Quando você conseguir fazer vários tipos de puxada na barra fixa, usando um braço só, você deixou para trás toda aquela moleza e preguiça que te deixava estagnado.
Agachamento
O agachamento é um exercício físico básico que também ativa um grupo de músculos como a parte de fora da coxa, a parte de trás, a parte interna, o quadril e glúteos.
12. AGACHAMENTO DO PRISIONEIRO
Esse tipo é feito com o posicionamento das mãos – entrelaçadas entre a cabeça – e a ação de agachar em si, onde seu tronco irá se direcionar levemente para frente e seus glúteos para trás. Em seguida, volte a posição inicial e repita o movimento.
Não esqueça de deixar as coxas paralelas ao chão, hein.
13. AGACHAMENTO COM PESO
Você pode encontrar objetos – com peso considerável – e posicioná-los acima dos ombros ou rente ao peito. Uma vez que você posicionou o objetos, comece o agachamento.
14. AGACHAMENTO COM SALTO
Faça o exercício da mesma maneira que o faria normalmente, porém, dessa vez deixe seus braços esticados à sua frente enquanto agacha. No momento em que estiver voltando para a posição inicial, salte!
15. AGACHAMENTO PISTOLA
Este, por sua vez, já pede um nível que esteja acima do iniciante. Ele utiliza apenas uma perna para a ação de agachar, enquanto a outra permanece esticada. Assim, quando o quadril está próximo do chão, o formato que seu corpo remeterá a uma pistola. É de onde vem o nome.
No início, você pode segurar em alguma coluna que te ajude a se equilibrar. Depois que tiver total controle do seus movimentos, poderá fazê-los sem o auxílio de objetos.
16. MERGULHO
Com o Mergulho você estimula a musculatura do peito, ombros, tríceps, antebraço e abdome. Para malhar gostoso e acabar de vez com o “tchauzinho”, você precisará apenas de duas cadeiras. Sim. Só isso mesmo.
Posicione suas mãos (com os braços esticados) em uma das cadeiras e, na outra, coloque seus pés, deixando as pernas esticadas também. Flexione os braços e seu corpo irá iniciar um movimento de sobe e desce. Repita quantas vezes conseguir.
Elevação de Pernas: Barra Fixa
Isso é uma bomba para os músculos.
Este tipo de treino não desenvolve apenas abdominais, oblíquos e os músculos próximos das costelas, mas também trabalha a musculatura do corpo como um todo, pegando coxas, quadril, antebraço e ombros.
17. ELEVAÇÃO DE PERNAS
Segure na barra fixa, com os polegares voltados para dentro. Com as pernas esticadas e sem dobrar os joelhos, eleve suas pernas – flexionando o quadril – até que o mesmo esteja totalmente flexionado ou até que eles (joelhos) estejam acima da linha do quadril.
Volte à posição vertical inicial, sem dobrar as pernas e reinicie o exercício.
18. ELEVAÇÃO DE JOELHOS
Se você ainda não se sente pronto para o exercício anterior, relaxa. Dá para adaptar. Ao invés de elevar, sem dobrar, as suas pernas, dobre-as e leve seus joelhos até a altura do peito.
19. ELEVAÇÃO PÉ NA BARRA
Faça os mesmos movimentos de elevação de pernas, porém, ao contrário de levantar as pernas até a altura do quadril, continue o movimento de elevação até que seus pés encostem na barra.
20. ELEVAÇÃO COM TOALHA
Aqui a diferença está em não segurar a barra. Os movimentos são tão simples que até uma criança pequena é capaz de fazer.
Pegue duas toalhas e as coloque na barra ou em algum lugar em que possa pendurar. Na sequência, segure cada uma delas com suas mãos. Agora é só fazer o movimento de puxada.
21. ELEVAÇÃO PARA-BRISA
Mova-se como se estivesse fazendo elevação de pernas, contudo, quando seus pés chegarem no ponto mais alto, quase perto de tocar na barra fixa, tensione seu abdome e gire suas pernas para o lado – indo até o ponto máximo que conseguir – e depois a gire para o outro lado. Reinicie a atividade.
22. ELEVAÇÃO COM UM BRAÇO
Quando você conseguir fazer vários tipos de elevação, com apenas um braço, e ainda se segurar no ponto mais alto da barra, você provavelmente terá muito controle sobre o seu corpo. E ninguém vai mais te chamar de frango.
Burpee
O burpee é o exercício que usa todo o seu corpo. É por isso que times de futebol americano, a galera que faz CrossFit e os militares o incluem em seus treinos. Com alguns movimentos você desenvolve suas habilidades aeróbicas e de força.
23. BURPEE BÁSICO
Para não se machucar, siga as instruções abaixo:
- Comece como se fosse fazer agachamento, posicionando as mãos no chão.
- Jogue seus pés para trás, ficando na posição de flexão.
- Faça o movimento de flexão.
- Rapidamente, volte para a posição de agachamento.
- E dessa última posição, termine com um salto.
24. BURPEE HINDU
No momento em que entrar na sequência da flexão, troque a versão normal pela hindu.
25. BURPEE + BARRA FIXA (MONSTRO)
Faça o burpee normalmente, entretanto, quando chegar o momento dos saltos, agarre a barra fixa e puxe-a contra você, até fazer seu queixo ultrapassar a linha de suas mãos. Repita.
Dicas de Treino
Como você percebeu, lugares pequenos e apertados não te impedem de sair da inércia. E para dar aquele empurrãozinho, dá uma olhada nas sugestões abaixo. Assim, você não arranja outra desculpa para desistir.
BARALHO DA DOR
Aparentemente esse é o treino favorito dos prisioneiros, principalmente porque eles tem baralhos à sua disposição.
Pegue as 52 cartas e atribua a elas um tipo de exercício (como os listados logo abaixo). Dessa forma, cada naipe terá uma modalidade distinta de movimentos e você poderá ter o seguinte resultado:
- Paus: Flexões
- Espadas: Barra Fixa
- Ouros: Agachamento
- Copas: Elevação de Pernas
Comece pegando as cartas de cima. O naipe te dirá qual exercício fazer e o número, a quantidade de repetições. Lembrando que o “As” vale 11 repetições e o Rei vale 10. Deixe Dama e Valete de fora. Vá pegando as cartas e executando os exercícios de acordo com o naipe e número. Pare apenas quando chegar na última carta.
O MÉTODO JUAREZ VALLEY
A penitenciária mexicana de Juarez Valley é uma das mais perigosas dos mundo e, de acordo com o livro Jailhouse Strong, os presos desse local usam em seus treinos a sequência de exercícios disposta abaixo.
Primeiro, escolha um tipo de exercício que deseja fazer. Escolheu? Agora faça um circuito de 20 séries e em ordem decrescente. Por exemplo, se você escolheu fazer agachamento, você vai fazer apenas esse exercício.
Você começa com uma série de 20 repetições e conforme as séries avançam, a quantidade de repetições vão diminuindo. Na primeira série você faz 20 agachamentos, na segunda série, 19 e assim por diante.
Contudo, entre as séries decrescentes, adicione uma série em ordem crescente. Sendo assim, seu treino ficará semelhante à estrutura abaixo.
Série 1: 20 repetições
Série 2: 1 repetição
Série 3: 19 repetições
Série 4: 2 repetições
Série 5: 18 repetições
Série 6: 3 repetições
Série 7: 17 repetições
Série 8: 4 repetições
Série 9: 16 repetições
Série 10: 5 repetições…
