12 Técnicas para finalmente induzir o sono e dar um basta na insônia

Para algumas pessoas pegar no sono pode ser uma verdadeira batalha noturna, que muitas vezes acaba com a vitória da insônia ao raiar do dia.

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Vira de um lado para o outro, fecha os olhos, conta carneirinhos, mas não adianta, vocês já tem uma relação bem próxima:

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Para te ajudar a adormecer mais facilmente fizemos um compilado das melhores técnicas para induzir o sono já publicadas aqui no SOS. Prepara sua Bela Adormecida interior e bom sono!

1. Piscar de olhos

Para ficar com os olhos cansados e induzir o sono, basta piscar continuamente por 1 minuto e esperar o soninho chegar. Você literalmente vai dormir num piscar de olhos.

Veja todos os detalhes aqui.

2. Técnica do 4-7-8

Essa técnica visa mudar a respiração para te deixar em um estado de relaxamento e assim te fazer pegar no sono. É bem simples e rápida, veja:

Primeiro inspire puxando o ar pelo nariz contando até 4;

Depois segure a respiração e conte até 7;

Agora solte lentamente o ar pela boca contando até 8. Repita todo o exercício 4 vezes ou até cair no sono.

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3. Mudança de hábito

Uma pesquisa realizada pela revista científica Annals of Internal Medicine mostrou que a mudança de alguns hábitos foram capazes de fazer as pessoas dormirem mais rápido.

Dentre eles estão:

• Não ingerir alimentos pesados antes de dormir;

• Evitar tirar sonecas durante o dia;

• Não consumir café, álcool ou nicotina antes de ir pra cama;

• Evitar ficar pensando nos problemas ao se deitar;

• Não ficar olhando para o relógio quando estiver na cama;

• Manter uma rotina de 6 a 8 horas de sono e não ir pra cama antes da hora;

• Deitar apenas para dormir e evitar ler ou usar o celular enquanto estiver na cama;

• Se não conseguir dormir em 15 minutos, levante, faça algo (como beber água ou ir ao banheiro) e volte.

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4. Técnica de relaxamento

Muitas vezes ao deitarmos, nosso corpo ainda está muito agitado e isso dificulta o sono. Você pode aplicar essa técnica para relaxar o corpo, imitando o estado que ele fica durante o sono.

Para isso, siga esses passos nessa ordem:

• Primeiro comece a respirar mais profunda e lentamente;

• Então tente manter os olhos parados. Você pode relaxar os globos oculares girando-os no sentido horário e anti-horário algumas vezes;

• Depois faça pausas de 2 ou 3 segundos na respiração a cada 15 segundos, isso ajuda a diminuir a tensão;

• Por fim, contraia os músculos gentilmente a cada 1 ou 2 segundos, isso ajuda a enganar o corpo, já que contraímos os músculos enquanto estamos sonhando.

Seguindo essa ordem e treinando direitinho, em algumas noites você já será capaz de dormir mais rápido.

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5. Deixar rolar esse vídeo com sons da natureza

Para relaxar a mente, os sons da natureza podem ser bastante úteis. Várias pessoas relataram terem conseguido dormir mais facilmente, depois de assistir à alguns vídeos de cachoeiras no canal do Youtube do artista irlandês Johnnie Lawson. 

Ele então resolveu fazer um vídeo maior para durar a noite toda. Assim, caso a pessoa acorde no meio da noite, o vídeo ainda estará tocando e ela pode voltar a dormir mais rapidamente. Vale a pena tentar!

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 6. Beber leite morno

O leite possui uma substância que é indutora de sono. Então, beber um copo de leite morno antes de deitar te dará um sensação de relaxamento e conforto que ajudará a dormir. E aí, tomou?

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7. Diminuir a temperatura corporal

Segundo pesquisadores da National Sleep Foundation, nós precisamos esfriar o corpo para dormirmos bem e de acordo com esse estudo, a temperatura ideal é 20° C. Então, se você tiver um ar-condicionado basta dar uma ligadinha nele e esperar o sono.

Se não, tomar um banho quente antes de deitar irá te ajudar, já que seu corpo irá esfriar após a chuveirada. Além disso, dormir com os pés para fora do cobertor também é uma boa forma de esfriar o seu corpo.

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8. Alongamento

Se você se alongar por 5 minutos antes de dormir, irá deixar seus músculos relaxados e isso vai induzir o teu sono.

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9. A técnica dos 3 dedos

Essa técnica contra insônia foi retirada da acupuntura. Ela é bastante simples e consiste em massagear um ponto conhecido como PC-6 ou Nei Guan. Para encontrar esse ponto, meça três dedos abaixo da dobra do pulso, ele fica entre os tendões flexores do seu braço.

Então, é só massagear esse ponto suavemente, de forma circular por 2 a 5 minutos em ambos os braços. Alguns relatos dizem que também funciona se você pressionar o ponto por 1 minuto. Segundo alguns estudos, essa técnica também pode ser eficaz contra doenças cardiovasculares, principalmente para arritmia e problemas no fluxo sanguíneo

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10. Beber chá

Ao invés de tomar remédios para dormir, você pode fazer uso das plantas. Para quem não acredita muito nesse tipo de tratamento, saiba que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) regulamentou a produção e a comercialização de 66 tipos de plantas, para tratar diversas doenças.

Para dar um jeito na insônia, você pode fazer dois tipos de chás: com Erva-cidreira (Lippia alba) e com Capim-limão (Cymbopogo n citratus).

• Erva-Cidreira: Para fazer esse chá coloque meia colher de chá das folhas da planta em 1 xícara de chá de água fervente. Abafe por 5 a 10 minutos e coe. Tome uma xícara do chá duas vezes ao dia.

• Capim-limão: Já para o chá de Capim-limão, faça um litro de limonada (água, suco de dois limões e açúcar a gosto) e acrescente uma xícara de chá de capim-limão. Bata bem e coe duas vezes para tirar o excesso de fibras cortantes.

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11. Correr

Uma ótima forma de combater a insônia é gerando desgaste físico, pois no fim do dia seu corpo recuperará a energia gasta dormindo. E uma das melhores maneiras de fazer isso é correndo.

Contudo, é necessário manter uma regularidade e uma certa distância percorrida, cerca de 5 quilômetros é o suficiente para te fazer dormir a noite toda. Porém, antes de sair fazendo o Forest Gump, é importante procurar um médico e fazer uma avaliação física.

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12. Meditar

Segundo o site especializado em meditação OneMoment Meditation, essa prática pode trazer vários benefícios, como: redução do estresse, da pressão arterial e combater a insônia. Com essa técnica você aprende a controlar seu corpo, sua mente e se sentirá muito melhor consigo mesmo.

Você pode aprender a meditar com esse tutorial e ir treinando aos poucos, com certeza suas noites serão as melhores a partir disso.

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