10 Truques para fazerem os músculos crescerem mais rápido depois do treino

Muita gente sua a camisa na academia atrás do tão sonhado corpo sarado.

Apesar disso, só se matar malhar nos treinos não é suficiente para dar uma turbinada no corpo, sabia?

Para ganhar mais massa magra, profissionais da saúde e do mundo fitness revelam que alguns cuidados além da carga do supino, são realmente indispensáveis. Se liga!

1. Primeiro o óbvio: Dá-lhe proteínas!

Para todos aqueles que buscam a hipertrofia, que nada mais é do que o ganho de músculos, o consumo de proteínas é essencial, principalmente após os exercícios.

Segundo Dr. Erick Prado de Oliveira, a recomendação geral para o ganho de massa muscular é ingerir de 1,2 a 2 gramas por kg (do seu corpo) por dia – exemplo, se você pesa 80kg deve consumir 160g de proteína por dia -, em três a cinco refeições.

“É importante que a pessoa que deseja a hipertrofia consuma fontes proteicas de boa qualidade e na quantidade correta. Para isso, pode-se ingerir várias opções de alimentos, como carnes, leites, ovos; e caso não consiga via dieta, é possível utilizar algum suplemento”, explica ele que é professor do Curso de Nutrição da Faculdade de Medicina da Universidade Federal de Uberlândia.

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2. Descanse e durma

Descansar numa boa e ter de sete a oito horas de sono por dia também é fundamental para a regeneração muscular de quem treinou. Miguel Lima, educador físico formado pelo Centro Universitário Moura Lacerda, explica a razão disso.

“É preciso treinar e descansar. Você faz o treino, dá estímulo aos músculos, eles entram em catabolismo e é necessário repousar para crescerem. Não tem como a hipertrofia ocorrer se o praticante não descansar o tempo suficiente para esse processo”, ressaltou Miguel, que também trabalha como personal trainer e coach na área fitness.

Além disso, segundo o educador físico Gustavo Abade, em entrevista ao site Minha Vida, o hormônio do crescimento GH, também conhecido por fazer essa regeneração muscular só é liberado pelo organismo quando tiramos umas boas horas de sono.

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3. Fique de olho na alimentação

Para o Dr. Erick Prado, os praticantes de musculação não devem se preocupar com a dieta apenas no pré ou no pós-treino, mas sim, ficarem atentos com a alimentação do dia todo.

“Quando realizamos exercícios de força, como a musculação, logo em seguida a nossa síntese proteica, que é processo de formação de novas proteínas, é aumentada durante 48 horas (para pessoas iniciantes) e de 16 a 18 horas (para indivíduos treinados). Portanto, durante todo este período, as suas refeições serão importantes para a hipertrofia”, diz ele que ainda ressalta a importância de sempre ter um acompanhamento de um nutricionista.

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4. Beba bastante água

Apesar de muita gente preferir suco, isotônicos ou chás, o consumo da água é a melhor saída para dar um up no seu processo de aumento de músculos. Sim, a boa e velha águinha te ajuda muito mais do que qualquer outra bebida.

“Beber água durante o treino e depois, ajuda no desenvolvimento e na hidratação muscular. Fora isso, a água auxiliará no funcionamento correto dos rins, evitando uma sobrecarga dos órgãos, já que o indivíduo aumentou o consumo de proteínas”, orienta Miguel Lima.

Segundo o especialista Gustavo Abade, em entrevista ao site Minha Vida, o correto é consumirmos 35ml de água por quilo de peso do corpo para manter o organismo todo hidratado.

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5. Dê um tempo no álcool

Se você curte uma cervejinha e não dispensa o álcool, mesmo que somente aos finais de semana, cuidado. Exagerar na dose com certa frequência trabalha contra o seu objetivo de ficar todo saradão.

“O álcool inibe uma proteína importante da via de síntese proteica, portanto, qualquer fonte de álcool em grande quantidade pode atrapalhar a hipertrofia”, reforça Dr. Prado.

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6. Não esqueça dos carboidratos

Além de dar energia e aquele gás tão necessários na hora de caprichar no treino, o consumo de carboidratos de boa qualidade, presente na queridinha do momento, a batata doce, por exemplo, é muito importante para as pessoas que estão em processo de transformação corporal.

“Durante todo o dia é importante consumir a quantidade ideal de energia (calorias, principalmente de carboidrato), pois durante restrições calóricas, o processo de hipertrofia é reduzido. É importante ingerir fontes de carboidratos integrais, que contenham fibras, como pães integrais, arroz integral, frutas e vegetais. Não é proibido ingerir carboidratos de absorção mais rápida, como o pão branco; mas deve-se tentar ingerir mais os integrais”, acrescenta o doutor Prado.

O especialista Gustavo Abade também orienta em reportagem do site Minha Vida, que ingerir carboidratos junto com proteínas é uma excelente pedida para dar aquele empurrãozinho nos músculos. Pode ser em forma de shakes ou barrinhas de cereais que costumam ser cheios de nutrientes, cuidado apenas com o excesso de açúcar.

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7. Faça um lanchinho antes de dormir

Além de não ficar muito tempo sem comer para o organismo não “roubar” energia dos músculos, fazer uma boquinha leve antes de deitar também auxilia no processo de hipertrofia.

“Um outro momento que parece ser importante consumir proteína é antes de dormir, período em que há regeneração muscular e, teoricamente, não há consumo alimentar. Entretanto, é importante consumir proteínas de fácil digestão, como o leite, por exemplo, pois este também é um momento de repouso gástrico e pancreático”, explica Dr. Erick Prado.

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8. Não exagere nos exercícios

Para o educador físico Miguel Lima, não adianta passar horas na academia pegando tudo quanto é peso. Respeitar um tempo médio de treino de 60 minutos por dia é o suficiente para o ganho de músculos.

“Com o excesso de treino, o músculo começa a ser consumido como fonte de energia. Não há necessidade de mais de uma hora de musculação, além de desperdiçar tempo, a pessoa não terá um resultado eficiente. Você perde ao invés de ganhar”, explica o profissional.

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9. Troque os treinos com frequência

Outra dica valiosa é que não adianta nada fazer muito tempo o mesmo treino, pois dessa forma os músculos se acostumam e não se desenvolvem mais.

“Toda vez que o músculo se adapta a determinado exercício, ele simplesmente para de ter o resultado esperado. É importante mudar o treino no máximo de dois em dois meses.”

“Quando falamos em treinos eficazes, é importante pensar em grupos musculares diferentes. Hoje eu treino peito e tríceps, amanhã perna ou outra parte corporal. Se você treina os mesmos músculos todo dia, eles não terão o período necessário para crescerem”, orienta Miguel Lima.

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10. Alterne na semana: treino pesado, treino leve

Para potencializar ainda mais o rendimento, é recomendádo alternar treino pesado com treinos leves.

Em reportagem ao site Minha Vida, o especialista Gustavo Abade recomenda fazer exercícios leves entre os treinos, como uma caminhada, por exemplo, que ainda podem ajudar o corpo a recuperar o ácido lático, substância que ameniza as dores provocadas pela malhação.

Fonte(s): Minha Vida