A ciência já constatou que a meditação é realmente capaz de resolver problemas de respiração, ansiedade, insonia e até desempenho sexual.

Mas se ao tentar meditar, você fica pensando no que fazer para o jantar ou apenas dorme, talvez a Meditação Mindfulness possa ajudar.

Meditação Mind o quê?

Segundo o artigo do site Insight Meditation Center, a meditação Mindfulness é diferente daquelas que se aprende em aulas de yoga. Nela, você não vai ouvir alguém falando “esvazie sua mente, não pense em nada”. A técnica é baseada em aumentar seu foco no presente, sem ignorar os acontecimentos ao seu redor.

É como se você estivesse em um ambiente com várias coisas acontecendo ao mesmo tempo. Obviamente percebe-se barulhos, cheiros, mudanças de temperaturas, porém, tudo isso você só absorve, não julga, não fica pensando depois. Esse é o estado de meditação Mindfulness que em tradução livre significa Atenção Plena.

Benefícios para a vida

Segundo a Revista Superinteressante, o biólogo americano Kabat-Zim, um dos idealizadores desse tipo de meditação, começou ensinando técnicas budistas para pacientes com dores crônicas em uma clínica experimental que abriu com colegas.

Os resultados mostraram que os pacientes começaram a sentir menos dor, se identificando mais com as pessoas que eram do que com os sintomas da doença que tinham.

“As reações vieram rapidamente. Os pacientes nos diziam que aquilo havia mudado suas vidas.”, afirmou o biólogo.

Existem vários estudos relacionados aos ganhos da prática da Meditação Mindfulness para a saúde e o bem-estar. Abaixo os mais observados.

• Foco, memória e redução do estresse

  A pesquisa publicada no Psychiatry Research Journal, onde estudantes realizaram a meditação por 8 semanas, mostrou um aumentou na massa cinzenta. Também foi percebido melhora no bem-estar psicológico, processos de aprendizagem e memória. Se mostravam mais focados e com uma redução significativa nos distúrbios associados ao estresse.

• Controle da bulimia, anorexia e compulsão alimentar

  As PHDs Jean Kristeller, Ruth Q. Wolever e Virgil Sheets contam em um artigo publicado no site Mindfulness Eating que pessoas que sofrem de distúrbios alimentares também podem fazer uso do Mindfulness para regular o grau de ansiedade. A intenção é melhorar as disfunções relacionadas à comida.

• Vícios

  A Meditação Mindfulness ajudou um grupo de adultos a aumentar suas taxas de abstinência com relação ao cigarro depois de um intensivo de 17 semanas, como mostra o estudo publicado no PubMed Central.

E ainda, atualmente cientistas buscam avaliar os benefícios da Meditação Mindfulness para o tratamento de pessoas que sofrem de Alzheimer.

Praticando em casa

Conheça os 10 tipos de Meditação Mindfulness que podem ser realizados em casa, no trabalho, ou em praticamente qualquer local.

1. Respiração

• Respire lentamente, deixando o peito dilatar bastante e expirando pela boca. Repita o processo três vezes, depois feche os olhos e volte ao jeito que você respira normalmente;

• Observe o movimento do seu corpo quando você respira (sobe e desce);

•  Para ajudar, você pode colocar as mãos sobre a barriga, contar até 10 e repetir. Um (inspira), dois (expira), três (inspira), e assim vai. Toda vez que você achar que se distraiu ou perdeu o foco, recomece.

Vix

2.  Pensamentos

• Preste atenção nos seus pensamento, observando como eles aparecem do nada, como bolhas de ar;

• Os pensamentos são curtos e o próximo substitui o anterior. Fique atento ao sentimento que cada lembrança carrega (vergonha, raiva, prazer, alegria). Observe somente os pensamentos relacionados ao passado e futuro;

• Se você se distrair, volte a parte da respiração. Depois de mais ou menos 3 minutos (tempo suficiente para que você não viaje), tente descrever como está se sentindo.

Derzhava

3. Sensações

• Feche os olhos e sente em uma cadeira;

• Observe sua postura, sinta como as pernas tocam na cadeira, como os pés estão apoiados no chão e como é a textura da suas roupas na pele;

• Agora preste atenção nos outros sentidos, o cheiro que você sente, o gosto da sua boca, se está com calor ou frio;

• Não procure sons, apenas deixe que eles cheguem até você. Se ouvir música, repare nas notas e no silêncio entre elas. Imagine a melodia entrando no seu corpo pelos poros.

Shutter Stock

4. Foco em você

• Deite-se de olhos fechados. Perceba a barriga (subindo e descendo) e as costas encostadas na superfície;

• Agora concentre sua atenção nos dedos do pé esquerdo. Repare nas sensações, tente diferenciar um dedo do outro;

• Lentamente, mude a atenção para a sola, calcanhar, tornozelo. Suba pela perna se concentrando nas sensações que aparecem no caminho, como dor, calor, coceira, relaxamento;

• Quando acabar com a perna esquerda, mude para a direita e percorra todo o corpo reparando em cada sensação.

Meditation Beautiful

5. Caminhando

• Quando estiver andando, repare na força da gravidade sobre seu corpo. Sinta a sola dos pés tocando o chão e fazendo pressão. Tente reparar em qual delas você tem mais apoio;

• Aí você começa a andar. Perceba seus braços balançando, as pernas se intercalando, o joelho dobrando e os pés batendo no chão;

• Ignore a sensação de ridículo, ela vai aparecer. Tente se mover naturalmente e repare nos sons ao redor;

•  Como estão os dedos dos seus pés? Se viajar, traga a atenção de volta.

Everyday Health

6. Enchendo-se

• Imagina uma “luz líquida” entrando pelo topo da sua cabeça e enchendo todo o seu corpo;

• Esse “preenchimento” deve ser imaginado como a água caindo dentro de um vaso. A luz deve ser idealizada como clara e ampla;

• Seria como se o “líquido luminoso” fosse subindo pelo corpo, enchendo-o e aliviando as tensões até chegar no rosto. Quando acabar, volte aos sons ao redor.

Florist in You

7. Comendo

• Observe as cores do seu prato enquanto estiver comendo. Mesmo que seja um arroz e feijão básico. Sinta o cheiro das “cores” e note a salivação que cada uma provoca;

• Quando for comer a primeira garfada, repare no movimento do braço. Sinta a textura e temperatura da comida na língua;

•  Você vai notar que o gosto pode ser diferente do que você imaginava. Siga mastigando lentamente, observando os músculos usados para essa ação.

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8. Para emergências

• Quando precisar, encontre um lugar tranquilo por três minutos. Inspire, expire profundamente e comece de novo;

• Considere que há 7 bilhões de pessoas na Terra, e pense em quantas podem estar se sentindo como você nesse exato momento;

• Por pior que seja sua situação, quanto mais você pensar nesse problema, mais nervoso você vai ficar.

Bnn

9. Só 10 minutinhos

• Vá em um lugar calmo, coloque o alarme do seu celular para despertar em 10 minutos e faça um pacto de só se levantar quando o tempo acabar. Inspire e expire cinco vezes. Feche os olho e escaneie seu corpo;

• Cheque o corpo inteiro com a mente e repare nas partes mais tensionadas. Não tente mudar esse quadro, agora observe as partes relaxadas. Verifique seus pensamentos sem alterá-los;

• Faça aquelas respirações de contar até dez (um – inspira, dois – expira…) e recomece. Se os pensamentos atrapalharem, não tem problema. Só pare e abra os olhos quando o despertador tocar, mas depois fique alguns segundos sem fazer nada, apenas observando.

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10. Insônia

• Deitando embaixo das cobertas, repare se seu corpo encontra-se agitado ou relaxado. Faça um flashback metal do seu dia, “levantei, escovei os dentes, saí de casa etc”;

• Você vai gastar provavelmente uns 30 segundos nesse processo até chegar ao momento atual. Agora respire fundo e quando soltar o ar afunde o corpo na cama;

• Então, começando pelos pés, imagine que está “desligando” músculo por músculo do corpo. Se ainda não estiver dormindo quando acabar, conte devagar de mil até zero (mil, 999, 998…).

greatist

– Bom treino.