10 Alternativas mais saudáveis para Manteiga em receitas

Presente e encontrada em grande parte das residências, a manteiga é um dos ingredientes mais utilizados em receitas tanto doces, como salgadas. Fácil de ser substituída, é possível encontrar outros alimentos mais saudáveis e saborosos do que ela. Quer saber quais? Confira!

Além de carregar um valor calórico relativamente alto, com cerca de 74 calorias a cada colher de sopa, a manteiga é um problema principalmente para quem possui colesterol alto e precisa cuidar da saúde. Como sua gordura é a saturada, ela pode causar o entupimento das artérias e contribuir para doenças no coração.

“Tá, e a margarina?”

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), ela está em primeiro lugar no TOP 5 de vilões que elevam o colesterol. Isso mesmo, a frente até da própria manteiga!

Isso porquê, rica em gordura trans, ela é mais prejudicial do que a gordura saturada – presente na manteiga. Dessa forma, ela deve ser evitada em pães ou preparações de alimentos – principalmente industrializados.

A própria OMS está trabalhando para eliminar a gordura trans até 2023. O plano foi criado após a entidade entender que, a cada ano, a ingestão da gordura aumenta em 500 mil o número de mortes por doenças cardiovasculares.

Derivada de laticínios, o consumo de manteiga tem alto impacto no desperdício de água – para criação de gado – e na própria vida dos animais que trabalham incansavelmente para a indústria alimentícia. De acordo com a Agência de Notícias de Direitos Animais (ANDA), a fim de produzir leite industrial, as vacas são constantemente violadas e artificialmente inseminadas para continuar em um ciclo interminável de gravidez.

Dessa forma, buscar alternativas para o alimento não é apenas útil para a sua saúde, como também auxilia em redução de danos ambientais e promove melhor bem-estar aos animais.

Geralmente, a manteiga é substituída pelo azeite de oliva ou por margarina caseira, mas, para a sua surpresa – ou não – existem outras inúmeras formas de substituir o alimento, se manter saudável e cozinhar alimentos deliciosos em casa.

Indo desde abacate picado até o tahine – creme de gergelim -, segue abaixo a nossa lista com 10 alternativas mais saudáveis do que a manteiga para você usar na sua cozinha.

1. Azeite de oliva

Não apenas como opção para tempero em saladas, o azeite pode substituir a manteiga em diversas receitas e é uma alternativa muito mais saudável. Para não errar, o certo é ¾ de xícara de azeite de oliva para cada xícara de manteiga especificada em uma receita.

Além de ser econômico e fácil, ele pode ser usado no pão e em diversas receitas. Por seu gosto forte, ele deve ser preferencialmente colocado em receitas macias, como bolos. Em receitas salgadas, você pode combinar o azeite com manjericão e pimenta. Ficará delicioso!

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2. Molho de maçã

Famoso nos Estados Unidos, mas fácil de fazer, o molho de maçã funciona especialmente em receitas doces. Como a maçã é rica em fibras, além de o molho ser muito mais saudável, ele possui mais nutrientes e com certeza deixará seu prato ainda mais saboroso. Com menores calorias e gordura, ele é ideal para uma dieta com foco em emagrecimento.

Nesse caso, ao contrário do azeite de oliva, o molho deve ser usado de acordo com a mesma quantidade de manteiga exigida na receita. Ele pode ser adicionado em bolos, pães, biscoitos – tanto doces, como salgados.

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3. Iogurte grego

Fornecendo proteína e textura para a receita, o iogurte também é uma das alternativas quando o assunto é baixa caloria. Com poucas gorduras, ele pode ser utilizada em pratos, como bolos e pães, e dá um sabor a mais para o alimento.

A orientação é utilizar ½ da quantidade de iogurte grego em relação à quantidade exigida de manteiga. Deixando os produtos mais cremosos e macios, ele consegue dar uma textura aveludada e ajuda na hora de assar os pratos.

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4. Purê de abóbora

Assim como o molho de maçã, o purê de abóbora é bem conhecido no exterior. Rico em nutrientes e extremamente saudável, ele possui vitamina K, potássio e muita fibra. Assim, além de deixar o seu prato delicioso, te ajuda a inserir os nutrientes necessários por dia!

Na hora da receita, cada quantidade de manteiga deve ser substituída por ³/4 do purê. Não há um tipo específico de qual abóbora deverá ser utilizada, então não se preocupe se não encontrar todas as opções com facilidade. Ah, e além de substituir a manteiga, outra vantagem do purê de abóbora, é que ele também pode substituir o próprio óleo.

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5. Manteigas veganas

Entre as opções mais conhecidas, estão a manteiga de nozes, de amêndoas, de castanhas e de amendoim.

Cada opção pode ser usada em diferentes pratos, mas a manteiga de nozes e de amêndoas são preferencialmente usadas em pratos doces, como bolos, biscoitos e muffins. Já as manteigas de castanhas e amendoim podem ser usadas em torradas e pães, principalmente no café da manhã.

A substituição com a manteiga, nesse caso, é feita em uma proporção de 1 por 1.

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6. Abacate

Utilizado principalmente no café da manhã, o abacate pode substituir a manteiga em ocasiões que pedem pães, torradas e em bolos. Rico em nutrientes, o abacate possui vitamina K, fibras, potássio e gorduras saudáveis – que ajudam a diminuir o colesterol.

Ao substituir a manteiga por abacate em receitas, como em bolos, é ideal usar uma cor escura – como o chocolate – para cobrir a tinta verde que resulta da fruta. Com uma proporção de 1 para 1, ele pode ser utilizado tanto em receitas doces como salgadas, e é necessário apenas amassar a polpa do abacate e transformá-lo em um purê.

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7. Óleo de coco

Bem conhecido no Brasil por suas polêmicas e seus inúmeros benefícios para o organismo, o óleo de coco pode substituir a manteiga a uma proporção de 1 para 1.

Como é possível que o óleo interfira no sabor, deixando o alimento mais doce, ele é preferencialmente utilizado em sobremesas e em receitas que exigem sabores de chocolate. Ele possui a mesma propriedade sólida que a manteiga, então não é um “bicho de sete cabeças” e nem difícil de usar.

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8. Purê de ameixa

Bem parecido com o purê de abóbora e o purê de maçã, o purê de ameixa também é mais conhecido na gringa, mas é bem fácil de fazer. Ele funciona principalmente em receitas doces, como brownies e bolos, e pode deixar a cor do alimento mais avermelhado e púrpura.

Assim como os outros purês, deve ser utilizada ³/4 do purê de ameixa para cada quantidade de manteiga pedida na receita original.

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9. Creme de gergelim (Tahine)

Utilizada para substituir a manteiga principalmente em receitas salgadas, o tahine tem um sabor forte – e dá aquele toquezinho árabe – e possui inúmeros nutrientes. Ideal para quem busca emagrecer, o creme de gergelim pode ser feito em casa ou comprado com facilidade nos supermercados.

Com proporção de 1 para 1 em relação à manteiga, o tahine é rico em ômega 6, antioxidantes, gorduras mono e poli-insaturadas e proteínas. Auxiliando na perda de peso, ele também ajuda a acelerar o metabolismo e prolonga a sensação de saciedade. Ou seja, é tudo de bom!

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10. Manteiga clarificada (Ghee)

Se você não abre mão da manteiga, então talvez essa seja a sua opção. Utilizada na cultura indiana como um alimento curativo, Ghee é um óleo puro, extraído da própria manteiga. Dessa forma, são extraídos todas as toxinas da gordura do leite da vaca, incluindo a lactose.

Além de fortalecer as defesas naturais do organismo, essa manteiga especial é benéfica para o fígado, favorece a saúde dos pulmões e ajuda na digestão. Em relação à manteiga normal, ela possui uma proporção de 1 por 1 na receita, e pode ser encontrada em lojas de produtos naturais.

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Ufa! Agora que você conheceu algumas das alternativas possíveis para substituir a manteiga de casa, não existe mais desculpa. Com certeza existem outras formas de substituir o alimento, então se você conhece mais algum, comente!

Fonte(s): Lucilia Diniz, Mundo Boa Forma, Green Me, Healthline, Everyday Health, American Health Association, Globo Esporte, Dicas de Mulher, Agência de Notícias de Direitos Animais