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10 Alternativas mais saudáveis para Manteiga em receitas

A margarina nem entrou em consideração.

Presente e encontrada em grande parte das residências, a manteiga é um dos ingredientes mais utilizados em receitas tanto doces, como salgadas. Fácil de ser substituída, é possível encontrar outros alimentos mais saudáveis e saborosos do que ela. Quer saber quais? Confira!

Além de carregar um valor calórico relativamente alto, com cerca de 74 calorias a cada colher de sopa, a manteiga é um problema principalmente para quem possui colesterol alto e precisa cuidar da saúde. Como sua gordura é a saturada, ela pode causar o entupimento das artérias e contribuir para doenças no coração.

“Tá, e a margarina?”

De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), ela está em primeiro lugar no TOP 5 de vilões que elevam o colesterol. Isso mesmo, a frente até da própria manteiga!

Isso porquê, rica em gordura trans, ela é mais prejudicial do que a gordura saturada – presente na manteiga. Dessa forma, ela deve ser evitada em pães ou preparações de alimentos – principalmente industrializados.

A própria OMS está trabalhando para eliminar a gordura trans até 2023. O plano foi criado após a entidade entender que, a cada ano, a ingestão da gordura aumenta em 500 mil o número de mortes por doenças cardiovasculares.

Derivada de laticínios, o consumo de manteiga tem alto impacto no desperdício de água – para criação de gado – e na própria vida dos animais que trabalham incansavelmente para a indústria alimentícia. De acordo com a Agência de Notícias de Direitos Animais (ANDA), a fim de produzir leite industrial, as vacas são constantemente violadas e artificialmente inseminadas para continuar em um ciclo interminável de gravidez.

Dessa forma, buscar alternativas para o alimento não é apenas útil para a sua saúde, como também auxilia em redução de danos ambientais e promove melhor bem-estar aos animais.

Geralmente, a manteiga é substituída pelo azeite de oliva ou por margarina caseira, mas, para a sua surpresa – ou não – existem outras inúmeras formas de substituir o alimento, se manter saudável e cozinhar alimentos deliciosos em casa.

Indo desde abacate picado até o tahine – creme de gergelim -, segue abaixo a nossa lista com 10 alternativas mais saudáveis do que a manteiga para você usar na sua cozinha.

 

1. Azeite de oliva

Não apenas como opção para tempero em saladas, o azeite pode substituir a manteiga em diversas receitas e é uma alternativa muito mais saudável. Para não errar, o certo é ¾ de xícara de azeite de oliva para cada xícara de manteiga especificada em uma receita.

Além de ser econômico e fácil, ele pode ser usado no pão e em diversas receitas. Por seu gosto forte, ele deve ser preferencialmente colocado em receitas macias, como bolos. Em receitas salgadas, você pode combinar o azeite com manjericão e pimenta. Ficará delicioso!

 

2. Molho de maçã

Famoso nos Estados Unidos, mas fácil de fazer, o molho de maçã funciona especialmente em receitas doces. Como a maçã é rica em fibras, além de o molho ser muito mais saudável, ele possui mais nutrientes e com certeza deixará seu prato ainda mais saboroso. Com menores calorias e gordura, ele é ideal para uma dieta com foco em emagrecimento.

Nesse caso, ao contrário do azeite de oliva, o molho deve ser usado de acordo com a mesma quantidade de manteiga exigida na receita. Ele pode ser adicionado em bolos, pães, biscoitos – tanto doces, como salgados.

 

3. Iogurte grego

Fornecendo proteína e textura para a receita, o iogurte também é uma das alternativas quando o assunto é baixa caloria. Com poucas gorduras, ele pode ser utilizada em pratos, como bolos e pães, e dá um sabor a mais para o alimento.

A orientação é utilizar ½ da quantidade de iogurte grego em relação à quantidade exigida de manteiga. Deixando os produtos mais cremosos e macios, ele consegue dar uma textura aveludada e ajuda na hora de assar os pratos.

 

4. Purê de abóbora

Assim como o molho de maçã, o purê de abóbora é bem conhecido no exterior. Rico em nutrientes e extremamente saudável, ele possui vitamina K, potássio e muita fibra. Assim, além de deixar o seu prato delicioso, te ajuda a inserir os nutrientes necessários por dia!

Na hora da receita, cada quantidade de manteiga deve ser substituída por ³/4 do purê. Não há um tipo específico de qual abóbora deverá ser utilizada, então não se preocupe se não encontrar todas as opções com facilidade. Ah, e além de substituir a manteiga, outra vantagem do purê de abóbora, é que ele também pode substituir o próprio óleo.

 

5. Manteigas veganas

Entre as opções mais conhecidas, estão a manteiga de nozes, de amêndoas, de castanhas e de amendoim.

Cada opção pode ser usada em diferentes pratos, mas a manteiga de nozes e de amêndoas são preferencialmente usadas em pratos doces, como bolos, biscoitos e muffins. Já as manteigas de castanhas e amendoim podem ser usadas em torradas e pães, principalmente no café da manhã.

A substituição com a manteiga, nesse caso, é feita em uma proporção de 1 por 1.

 

6. Abacate

Utilizado principalmente no café da manhã, o abacate pode substituir a manteiga em ocasiões que pedem pães, torradas e em bolos. Rico em nutrientes, o abacate possui vitamina K, fibras, potássio e gorduras saudáveis – que ajudam a diminuir o colesterol.

Ao substituir a manteiga por abacate em receitas, como em bolos, é ideal usar uma cor escura – como o chocolate – para cobrir a tinta verde que resulta da fruta. Com uma proporção de 1 para 1, ele pode ser utilizado tanto em receitas doces como salgadas, e é necessário apenas amassar a polpa do abacate e transformá-lo em um purê.

 

7. Óleo de coco

Bem conhecido no Brasil por suas polêmicas e seus inúmeros benefícios para o organismo, o óleo de coco pode substituir a manteiga a uma proporção de 1 para 1.

Como é possível que o óleo interfira no sabor, deixando o alimento mais doce, ele é preferencialmente utilizado em sobremesas e em receitas que exigem sabores de chocolate. Ele possui a mesma propriedade sólida que a manteiga, então não é um “bicho de sete cabeças” e nem difícil de usar.

 

8. Purê de ameixa

Bem parecido com o purê de abóbora e o purê de maçã, o purê de ameixa também é mais conhecido na gringa, mas é bem fácil de fazer. Ele funciona principalmente em receitas doces, como brownies e bolos, e pode deixar a cor do alimento mais avermelhado e púrpura.

Assim como os outros purês, deve ser utilizada ³/4 do purê de ameixa para cada quantidade de manteiga pedida na receita original.

 

9. Creme de gergelim (Tahine)

Utilizada para substituir a manteiga principalmente em receitas salgadas, o tahine tem um sabor forte – e dá aquele toquezinho árabe – e possui inúmeros nutrientes. Ideal para quem busca emagrecer, o creme de gergelim pode ser feito em casa ou comprado com facilidade nos supermercados.

Com proporção de 1 para 1 em relação à manteiga, o tahine é rico em ômega 6, antioxidantes, gorduras mono e poli-insaturadas e proteínas. Auxiliando na perda de peso, ele também ajuda a acelerar o metabolismo e prolonga a sensação de saciedade. Ou seja, é tudo de bom!

 

10. Manteiga clarificada (Ghee)

Se você não abre mão da manteiga, então talvez essa seja a sua opção. Utilizada na cultura indiana como um alimento curativo, Ghee é um óleo puro, extraído da própria manteiga. Dessa forma, são extraídos todas as toxinas da gordura do leite da vaca, incluindo a lactose.

Além de fortalecer as defesas naturais do organismo, essa manteiga especial é benéfica para o fígado, favorece a saúde dos pulmões e ajuda na digestão. Em relação à manteiga normal, ela possui uma proporção de 1 por 1 na receita, e pode ser encontrada em lojas de produtos naturais.

 

Ufa! Agora que você conheceu algumas das alternativas possíveis para substituir a manteiga de casa, não existe mais desculpa. Com certeza existem outras formas de substituir o alimento, então se você conhece mais algum, comente!

Fonte(s): Lucilia Diniz, Mundo Boa Forma, Green Me, Healthline, Everyday Health, American Health Association, Globo Esporte, Dicas de Mulher, Agência de Notícias de Direitos Animais
Natalia Almeida
Estudante de jornalismo, 21 anos e capricorniana. Veio ao mundo para aproveitar a festa que é a vida e escrever sobre isso.

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