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Menu para Solteiros: Rango fácil e completo para 1 semana

Uma senhora ajuda pra quem precisa se virar na cozinha com pratos rápidos e saudáveis.

Tainara Rebelo - Publicado: 01/02/2016 15:44 | Atualizado: 01/02/2016 18:13
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Morar sozinho é um sonho, até o momento que você descobre que as coisas não se arrumam sozinhas, que as contas não se pagam sozinhas e que a comida não se faz sozinha.

O Douglas, leitor do SOS, pediu uma ajuda pra quem precisa se virar na cozinha com pratos rápidos e saudáveis. Um cardápio pra semana.

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Conversamos com três profissionais: os nutrólogos Alexander Gomes  de AzevedoCristiane Braga Kanashiro e a personal cooking Marcela Quaresma.

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Fizemos a eles a seguinte pergunta…

Como montar o cardápio dos solteiros?

O resultado é uma porção equilibrada, com proteínas, carboidratos e vegetais em geral.

Recomenda-se também fazer três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e intercalar com pequenos lanches, não ultrapassando o intervalo de três horas sem comer nada.

Não se trata de uma dieta para perder peso, mas sim uma orientação para comer melhor e de maneira saudável, sem gastar tanto dinheiro ou sofrer com receitas complicadas. Confira as dicas dos profissionais.

1. Compras semanais

A primeira constatação é a de que “os solteiros precisam de alimentos de fácil acesso, que não estraguem rápido (pois só uma pessoa vai comer) e de alto valor nutritivo” explica a nutróloga Cristiane Braga Kanashiro.

A dica do nutrólogo Alexander Gomes de Azevedo é para que o cardápio da semana seja preparado no sábado, o que gera uma lista de supermercado semanal, possibilitando a compra apenas dos itens necessários para aquela semana.

“É pratico, evita desperdícios ou a opção incorreta de lanches muito calóricos ou repetitivos, por pura falta de planejamento”, comenta.

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2. Primeiro, pense na proteína

Comece sempre pela proteína que o restante do cardápio virá facilmente à cabeça. Por exemplo: sobre-coxa de frango assada na segunda-feira, omelete na terça-feira, carne cozida na quarta-feira, atum na quinta e bife na sexta-feira.

A proteína será sempre a estrela do seu prato, e já tendo decidido por ela, os outros acompanhamentos ficarão muito mais fáceis de escolher.

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3. A proteína “chama” o carboidrato

Associe à proteína um carboidrato, que pode ser arroz, batata assada, cozida ou em purê, pão, milho, mandioca ou mandioquinha e macarrão.

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4. Não se esqueça da salada!

“Estabeleça uma salada para a semana, principalmente com itens que garantam a possibilidade de maior validade ou duração como lentilha ou feijão cozido ao dente, berinjela assada, abobrinha levemente aferventada, cenoura pouco cozida, crua ou ralada, ervilha e milho cozido” é a dica do Dr. Alexander.

Lave um tipo de folha como alface ou rúcula, seque bem e guarde separadamente na geladeira para ser adicionada à salada na hora da refeição.

O SOS já ensinou a maneira correta de guardar esses alimentos aqui. E se prefere deixar a salada pronta para a semana toda, aposte na Salada de Pote, a receita completa aqui.

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5. Sobremesa, por que não?

Sim, fruta é sobremesa, aceite. Escolha uma fruta da estação em estágios diferentes de amadurecimento para que possa ser utilizada como sobremesa durante toda a semana, em vários tipos de preparações.

“Por exemplo, o abacaxi que pode ser servido em fatias geladas com raspas de hortelã ou casca de limão, cozido em calda com adoçante de forno e fogão, cozido em pedacinho e incorporando gelatina de abacaxi, um para cada dia da semana e sem enjoar”, sugere o nutrólogo.

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6. Tudo em dobro

“Quando fizer pratos que irão sobrar, tipo arroz, feijão, lasanha, macarrão, quibe… congele sempre a sobra. Assim você terá sempre uma opção para comer quando não tiver tempo ou vontade de ir para a cozinha”, sugere a personal cooking Marcela Quaresma.

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7. Industrializados e embutidos? Cuidado!

Atenção aos industrializados e embutidos (presunto, peito de peru, requeijões, manteiga, atum, comida congelada) eles têm muito sódio e provocam inchaço. “Fique sempre atento a leitura dos rótulos e dê preferencia por alimentos leves e de fácil digestão, seu sono agradece!”, ensina a personal cooking.

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Sugestão de cardápio

Agora a parte prática e objetiva. Esse cardápio que vamos apresentar foi montado pela nutróloga Cristiane Braga Kanashiro, pensando em uma pessoa saudável. Caso tenha problemas com obesidade, ou diabetes, por exemplo, procure um nutricionista para montar um cardápio específico para você.

1. Café da Manhã

  • Opção 1: Um iogurte + uma colher de sopa de granola + uma fruta picada;
  • Opção 2: Um ovo cozido + uma fruta + uma xícara de café com leite desnatado;
  • Opção 3: Uma crepioca + uma banana;
  • Opção 4: Uma panqueca de 2 claras com 1 banana (bater as claras com um garfo. Amassar a banana e misturar com as claras. Colocar a mistura em uma frigideira quente e assar, como a crepioca). Pode comer com geleia ou creme de ricota.

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2. Almoço e Jantar

Segunda-feira

  • Omelete (pode ser feito com presunto, queijo, cebola, orégano) e salada com ervilha, tomate, alface, castanha ou amendoim.

Terça-feira

  • Atum ou sardinha em lata com batata inglesa cozida, mostarda, salsa, azeitona.

Quarta-feira

Quinta-feira

  • Opção 1: Almondega (na água ou no molho de tomate);
  • Opção 2: Hambúrguer com cebolinha picada e salsinha;

Acompanhados com com abobrinha, cenoura, vagem no vapor.

Sexta-feira

  • Opção 2: Frango em cubos com legumes (brócolis, cenoura e ervilha – pode ser aquele congelado do supermercado);
  • Opção 3: Tiras de frango (ao invés de cortar o frango em cubos, corte em tiras e prepare como no item anterior);

Acompanhados com cebola, milho verde e vagem.

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3. Opções para Vegetarianos

  • Medalhão de abobrinha (temperar pedaços de abobrinha na grossura de 1 dedo com pimenta, sal, orégano, alecrim… qualquer erva seca. Grelhar na frigideira com azeite).

Para qualquer prato, a dica é: “Sobrou? Misture no arroz e faça um arroz de forno com queijo e molho de tomate”, sugere a nutróloga.

4. E o Arroz e Feijão?

Vamos dizer que são quase obrigatórios em qualquer mesa brasileira, são riquíssimos em nutrientes, como sais minerais, vitaminas, potássio, ferro, cálcio, cobre, magnésio, zinco e etc!! Então, em todos os pratos, pode e deve acrescentar uma porção da famosa dupla.

Se você tem pavor de panela de pressão, pode apostar na elétrica – aliás falamos muito bem dela aqui. Se isso não é um problema pra você, ensinamos como fazer um feijãozinho tão gostoso quanto o da sua mãe, aqui. Agora arroz o preparo é mais moleza, caso não saiba, ensinamos o passo a passo do nosso jeitinho, aqui.

Congele o suficiente para uma semana em porções para consumo diário.

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5. Lanches entre as refeições

Já para os lanches entre as refeições, Cristiane explica:

“Essas precisam ser práticas, fáceis de levar e rápidas de comer. Sempre associo uma fonte de carboidratos com uma fonte de proteínas para evitar o pico de insulina e posterior queda da glicemia. Isso garante maior saciedade e evita a vontade de doces”. Intercale-os como achar melhor!

  • Opção 1: uma maçã + dois queijinhos light (tipo polenghi)
  • Opção 2: um mix de castanhas variadas + uma banana
  • Opção 3: uma pêra + um iogurte light (tipo grego)
  • Opção 4: 2 torradas + um pedaço de queijo branco

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revistashape

No fim de semana vale o “restojão” da semana, e claro, tá liberado folgar em um dia, uma pizza de vez em quando não faz mal a ninguém.

Pronto, Douglas, esperamos que com esse cardápio sua vida de solteiro mais fácil e saborosa! Se você tem alguma sugestão de assunto, ou alguma dica para enviar, basta mandar um recado pra gente, clicando aqui.

imagem de capa: patrasevents



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Sempre pronta pra um boteco, um rock e boas risadas. Brasiliense de nascença, campo-grandense de coração. Larguei tudo da noite pro dia e vim em aventurar na crazycity de SP. Em fase de descoberta da cidade e seus habitantes.
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